운동하면 몸 뻐근하고 근육통 올 때 해결하는 신기한 꿀팁

운동하면 몸 뻐근하고 근육통 올 때 해결하는 신기한 꿀팁 근육통 줄이는 법 글 : 최덕수

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몸을 가꾸기 위해 운동을 챙겨서 하는 이들은 근육통에 항시 시달리기 마련이다. 근육통은 근육에 느껴지는 통증을 의미하는 것으로, 주로 근육 주변을 계속 누르는 등의 감각을 느끼게 된다. 근육통은 운동 후 24~72시간 정도의 기간 사이에 주로 발생한다. 운동으로 인해 근육에 미세한 손상이 생기거나 염증이 발생하면 느끼게 되는 통증인데, 지금부터는 근육통을 보다 슬기롭게 벗어날 수 있는 방법을 살펴보고자 한다.

스트레칭으로 근육 풀기

스트레칭은 운동 전후에 하면 좋은 활동이다. 무엇보다도 근육통을 예방하고, 발생하게 된다면 통증을 줄이는 데 좋다. 운동 후에는 10분 정도 스트레칭을 해서 몸을 풀어주면 근육의 회복 속도가 눈에 띄게 빨라지게 된다. 가벼운 유산소 운동을 격렬한 운동 후에 하면 근육통을 완화하는 데 더 효과적이다. 스트레칭을 통해 몸을 풀어주면 근육의 탄력성도 보다 높아지고 혈액순환도 좋아질 수 있다.

마사지로 유연하게

운동 후에 하는 마사지는 근육, 근막, 힘줄 인대 등을 유연하게 만들 수 있다. 연부 조직에 열이 발생해 더 유연해지게 되고, 혈액순환이 개선돼 조직의 체액 교환도 편안해진다. 피부의 흉터 조직과 연부 조직의 유착을 늘려서 회복을 돕는 역할도 할 수 있다. 피로 회복에도 도움이 되는데, 근육의 긴장을 풀 수 있기 때문이다. 무엇보다도 운동 후 마사지는 심리적 안정감을 느낄 수 있는 행위이기도 하다.

냉찜질과 온찜질

찜질도 운동 후의 근육통을 줄일 수 있는 유용한 방법이다. 근육통을 줄이는 데에는 차가운 냉찜질은 물론이고 따뜻하게 만드는 온찜질도 효능을 기대할 수 있다. 냉찜질은 염증과 부기를 줄일 수 있으며, 온찜질은 혈액순환을 증가시켜 근육의 회복을 돕는다. 이는 실제 연구로도 증명된 바 있다. 운동 후 즉시 냉찜질을 하면 염증 반응을 줄일 수 있으며, 온찜질을 통해 근육 이완과 혈류 개선 효과를 볼 수 있다는 것이다.

잘 먹는 것도 중요

몸을 회복하는 데 가장 좋은 방법으로 꼽히는 것이 적절한 영양소를 섭취하는 것이다. 이는 근육통에 있어서도 예외가 아니다. 근육을 회복하는 데에도 잘 먹는 것이 무엇보다 중요하다. 운동 후 30분 이내에 닭가슴살, 두부, 계란 등 단백질이 풍부한 음식을 먹으면 근육 손상을 줄일 수 있다. 체리, 블루베리, 녹차 등 항산화 성분이 풍부한 먹거리도 좋다. 이러한 먹거리들은 근육의 회복 속도를 높일 수 있다.

오메가3 지방산 섭취

오메가3 지방산도 근육 염증을 줄이는 데 효과가 있다. 오메가3 지방산에 포함된 지방산들은 생체 내 필수 지방산에 해당하며, 생체 활성 물질들을 합성하는 재료가 되기도 하기에 섭취에 따라 여러 생리적 효과를 기대할 수 있다. 오메가3는 해양성 음식에 풍부한데, 연어, 호두, 치아씨 등에 풍부하게 함유돼 있다. 한 연구에 따르면 오메가3 보충제를 먹은 운동선수들이 근육통이 적고 회복도 빨랐던 것으로 전해진다.

초콜릿도 도움이 돼

운동을 하는 이들은, 특히 다이어터들은 단 음식이 금물이다. 하지만 초콜릿은 예외일 수 있다. 초콜릿은 운동 후 근육통을 완화하는 데 도움이 되는 먹거리다. 단백질과 항산화 성분이 풍부해 근육 회복을 촉진할 수 있기 때문이다. 코코아 속 플라보노이드 성분은 염증을 줄이는 데 도움을 준다. 따뜻하게 마시는 핫초코도 좋다. 핫초코를 만들 때 쓰이는 우유에도 단백질이 풍부하기 때문이다.

매운맛이 근육통 완화에?

매운 음식의 맵기는 갈수록 강해지는 추세다. 맵찔이들에게 있어 매운맛은 고통을 주는 음식임에 분명하다. 그런데 그 고통은 근육통을 줄이는 데 의외로 효능이 있다. 고추에 든 캡사이신은 통증을 유발하는 신경전달물질을 억제하고 혈액순환을 촉진할 수 있다. 매운맛을 접하게 되면 우리의 몸은 신진 대사가 활발해지고 혈류가 증가하게 된다. 이는 결과적으로 근육 회복을 촉진할 수 있다.

운동 후 사과 한 쪽

영국에서는 “사과를 매일 하나씩 먹으면 의사 볼 일이 없다”란 속담이 있을 정도로 영양소가 풍부한 과일로 알려져 있다. 사과는 과당이 많아서 다이어트에 그리 좋지는 않지만, 영양소가 몰린 껍질과 함께 적정량을 먹을 경우에는 근육통을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 사과에 든 퀘르세틴이라는 성분이 근육 회복을 촉진할 수 있는 항산화 성분이기 때문이다. 운동 후 사과 한 쪽은 근육 손상을 줄일 수 있다.

충분하게 물을 마시기

근육통을 줄이는 데 수분 섭취도 큰 도움이 된다. 풍부하게 수분을 섭취하면 혈액순환을 촉진할 수 있으며, 이는 근육통 완화의 효과를 가져오게 된다. 운동을 하고 나면 땀으로 인한 수분 배출이 많아지게 되는데, 수분을 보충하는 것으로 근육 경직을 막을 수 있고 피로를 줄일 수도 있다. 물을 보충하지 않고 탈수가 심해지게 되면 근육 피로는 물론 경련과 탈진, 열사병 등의 열병으로 이어질 수 있다.

충분하게 휴식하기

근육통이 느껴져야 제대로 운동을 한 느낌을 받는다 생각하는 이들이 많다. 근육통이 심할수록 운동 효과가 좋다고 여기는 것이다. 이는 근비대를 목적으로 하는 것일 때 맞는 이야기며, 다른 경우라면 틀릴 수 있다. 근육이 제대로 회복되지 않는다면 오히려 근육 성장이 제대로 이뤄지지 못할 수 있다. 그러므로 편안한 휴식을 충분히 취해서, 근육의 회복을 촉진하고 통증을 감소시킬 필요가 있다.