밥만 먹으면 혈당 스파이크로 미친듯이 졸리는 사람

밥만 먹으면 혈당 스파이크로 미친듯이 졸리는 사람 혈당 스파이크와 예방법에 대해 글 : 최덕수

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젊은 세대에서 특히 당뇨병 환자가 크게 느는 추세를 보이고 있다. 2000년대와 비교하면 발병률은 현재 2배 이상 빠른 수준으로 전해진다. 이는 고당류 음식, 자극적인 식습관을 즐길 수 있는 환경 때문으로 이야기된다. 이러한 현상은 비단 우리나라만 일어나는 것은 아니며, 전 세계적으로 젊은 당뇨가 늘어나는 추세로 알려져 있다. 당뇨병을 예방하고 치료하는 데 있어 가장 중요한 것이 바로 ‘혈당 스파이크’다. 지금부터는 혈당 스파이크를 막고 혈당을 조절하는 방법들을 모아서 살펴보고자 한다.

혈당 스파이크란

우리의 몸은 현재를 유지하기 위해 공급과 소비의 균형을 맞춰 몸속 환경의 항상성을 유지한다. 혈당은 혈액 속의 포도당을 뜻하는데, 불규칙한 식사, 과식, 스트레스, 과도한 당 섭취, 수면과 운동이 부족한 경우에는 항상성 유지를 위해 상승했다 하강하는 걸 반복한다. 이로 인해 혈당 변동 그래프는 뾰족한 형태를 나타내는데, 바로 이것을 혈당 스파이크라 한다. 혈당 스파이크가 일어날 정도로 혈당 변동성이 커지면 우리 몸은 항상성 유지를 위해 췌장이 무리하게 되고, 이는 곧 건강에 부담이 된다.

혈당 스파이크를 의심해야 할 때

혈당 스파이크는 누구에게나 찾아올 수 있다. 대부분의 사람들이 본인의 혈당이 정상치라고 인지하고 있기 때문이다. 하지만 별다른 진단을 받지 않았음에도 식후에 큰 피로감을 느낀다면 혈당 스파이크를 의심해야 한다. 혈당 스파이크는 식후에 급격하게 상승하는 혈당이기 때문에, 식후 30분부터 2시간 이내에 큰 피로, 집중력 저하, 허기짐, 갈증, 어지러움을 느끼게 된다. 식후에 유독 힘듦을 체감하고 있다면 혈당 스파이크를 의심해야 한다.

식이섬유와 단백질을 먼저 먹기

혈당을 관리하기 위해서 가장 쉽게 할 수 있는 일은 식습관의 개선이다. 혈당을 많이 올리는 정제된 탄수화물, 설탕이나 과당 등의 단순당은 섭취를 줄이는 것이 좋다. 현미, 오트밀, 귀리, 보리 등의 비정제 탄수화물을 먹고, 단백질, 식이섬유 등 탄수화물 외의 음식을 먼저 먹고 탄수화물을 먹는 게 좋다. 불규칙한 식사도 혈당에 부담이 될 수 있기에, 규칙적인 시간에 맞춰서 식사를 하는 것이 좋다.

꾸준한 운동

우리 몸을 위한 가장 쉬운 방법이자 또 하기 힘든 방법이 바로 운동이다. 혈당 스파이크를 관리하는 방법으로 적정 체중을 유지하는 것을 들 수 있다. 비만은 인슐린 저항성을 유발하기 때문이다. 따라서 꾸준한 운동을 통해 적정 체중을 유지해야 한다. 식사 후에는 30분 정도 걷기 운동을 하면 급격한 혈당 상승을 예방할 수 있다. 유산소 운동을 매일 꾸준히 하는 것도 혈당 관리에 좋다.

충분한 수면

불규칙한 수면 패턴이 혈당 상승을 부를 수 있다. 한 연구에 따르면 5시간 이하로 수면을 취한 이들이 7시간 이상의 권장 수면 시간을 지킨 이들보다 혈당 수치가 높았던 것으로 전해진다. 따라서 충분한 수면이 곧 혈당 스파이크를 예방하는 방법이라 할 수 있다. 수면 중에 무호흡증을 겪는 이들도 주의해야 한다. 수면 무호흡증은 당뇨를 악화시킬 수 있으므로, 증상을 발견하면 적극적으로 치료를 받아야 한다.

폭식과 과식은 금물

폭식과 과식은 인슐린을 과도하게 분비시킬 수 있는 가장 직접적인 방법이다. 음식을 먹으면 어느 정도 혈당이 오르는 것은 당연한 증상이다. 끼니로 적정량을 먹으면 혈당은 완만한 상승 곡선을 그린다. 하지만 폭식을 하게 되면 그 궤도는 일반적인 상황에는 상정할 수 없을 정도로 치솟고 또 급격히 떨어져 췌장 손상을 일으키게 된다. 그러므로 식습관 개선을 통해 폭식이나 과식을 피해야 한다.

인공 감미료 섭취를 자제

탄산음료, 아이스크림, 과자 등 단순당이 많은 식품을 섭취하면 혈당 스파이크가 생길 수 있다. 단순당은 복잡한 분해 과정 없이 곧바로 몸에 흡수되고, 혈관으로 들어가 급격하게 혈당을 올리게 된다. 단순히 설탕과 같은 당분의 섭취만 주의해야 하는 게 아니다. 식품에 사용되는 다양한 인공 감미료 역시 혈당에 부정적인 영향을 미친다. 그러므로 감미료가 많이 첨가된 식품도 가급적 피하는 것이 좋다.

혈당을 급격히 올리지 않는 먹거리

천천히 씹어서 먹을 수 있는 고체 형태의, 단백질과 지방, 섬유소가 골고루 함유된 음식은 혈당을 완만하게 상승시킨다. 샐러드, 삶은 달걀, 요거트, 견과류 등은 4시간 이상 혈당을 원만하게 유지시킬 수 있다. 지방은 혈당이 오르는 속도를 더디게 만들어 혈당 스파이크를 예방할 수 있다. 그러므로 탄수화물을 섭취할 때 지방산을 함께 섭취하는 것이 좋다. 올리브유가 그 좋은 예다. 엑스트라 버진 올리브유는 혈당 스파이크에 좋을 뿐 아니라, 암세포 사멸도 촉진할 수 있다.

당뇨병의 3대 대표 증상

당뇨병의 대표적인 3대 증상은 다음, 다식, 다뇨다. 다음은 목이 자주 마르고 물을 많이 마시는 증상이다. 다뇨는 소변의 양이 늘고 자주 보게 되는 것을 이야기한다. 다식은 배가 자주 고프고 많이 먹게 되는 현상이다. 이뿐 아니라 체중 감소, 피로감, 시야가 자주 흐려짐, 입 마름 등 여러 증상이 당뇨와 함께 찾아온다. 가족 중 당뇨병 환자가 있는 경우는 당뇨 위험도가 더 높으므로, 특별히 주의해서 관리해야 한다.

정기적인 검진이 필수

당뇨병은 40세 이상이거나 비만인 경우에는 더 쉽게 찾아올 수 있다. 그러므로 나이가 들수록 정기적인 검진을 꼭 챙겨 스스로의 상태를 확인해야 한다. 40세 미만이더라도 과체중이거나 복부 비만인 경우, 과거 검진에서 혈당이 비정상으로 나온 경우, 임신성 당뇨병이나 4㎏ 이상의 거대아 출산력이 있는 경우, 고혈압, 이상지질혈증, 심뇌혈관 질환을 동반한 경우라면 1년에 1회 이상은 검진을 받는 것을 추천한다.