살 안 쪄서 다이어트 할 때 냉장고에 꽉 채워두는 먹거리

살 안 쪄서 다이어트 할 때 냉장고에 꽉 채워두는 먹거리 곤약 건강하게 먹는 법 글 : 전신영

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다이어터들에게는 곤약 식품은 인기가 높은 편입니다. 하지만 곤약으로 나온 다양한 음식들은 자칫 잘못하면 몸에서 흡수가 되지 않아 복통을 일으킬 수 있으며 영양가가 없어 곤약으로만 끼니를 해결할 경우 심각한 영양 불균형을 초래할 수 있습니다. 장점도 많지만 그만큼 단점도 많은 곤약의 올바른 섭취 방법에 대해 알아보았습니다.

대표적인 다이어트 식품

오래전부터 체중 조절용 식단으로 쓰였던 곤약은 다양한 형태로 가공할 수 있어 인지도가 높은 식재료입니다. 저탄수 저칼로리라 배불리 먹어도 부담이 없고 든든하게 포만감까지 채울 수 있어 다이어트에 최적화되어 있는데요, 원재료로 나오던 곤약이 인기를 끌자 곤약을 활용한 식품들을 속속들이 출시하였고, 이젠 온·오프라인에서 쉽게 곤약 식품을 구매할 수 있습니다.

장에 가스 발생할 수 있어

하지만 곤약을 먹은 후에 속이 답답하다는 사람들이 많습니다. 곤약의 주성분인 ‘글루코만난’은 식이섬유인데, 다른 탄수화물이 체내에서 포도당으로 분해되는 것과 달리, 식이섬유는 포도당으로 분해되지 않아 소화가 되지 않기 때문입니다. 체내에 흡수가 되지 않은 곤약이 장으로 내려가면 장내 미생물에 의해 발효되며 가스 발생이 촉진됩니다.

적정량 먹어야

곤약을 적정량으로 알맞게 섭취하면 곤약에 든 ‘글루코만난’이 장에서 끈적끈적하게 녹은 후 음식물에 엉겨 붙어 탄수화물의 체내 흡수를 지연시키고 혈당 상승을 억제해줍니다. 소화, 흡수되지 않은 곤약이 체외로 배출되는 과정에서 장내 지방에 곤약에 붙어 함께 배출되기도 합니다. 수분을 흡수하면 팽창되어 조금만 먹어도 포만감이 크고 100g당 6㎉에 불과해 다이어트할 때 도움이 됩니다.

영양 불균형 초래

곤약의 97.3%는 수분으로 이루어져 있습니다. 즉 영양가가 없는 식품이라는 뜻인데, 많이 먹는 국수형 곤약에는 단백질이 단 0.2g 들어있으며 네모난 판형 곤약에는 탄수화물이 약 3g 정도 들어있습니다. 따라서 곤약으로만 끼니를 챙기면 오히려 건강을 해칠 수 있습니다. 곤약에는 탄수화물, 지방, 단백질 등 필수 영양소와 비타민, 무기질 등 미량 영양소가 거의 없어서 영양 불균형이 올 수 있기 때문에 주의해야 합니다.

100% 곤약밥은 괜찮을까?

묵이나 국수, 떡으로 나오던 일반 제품과 달리 곤약을 쌀 모양의 알갱이 형태로 가공한 곤약쌀도 인기인데요, 곤약쌀은 기존의 밥 짓는 방식과 같은데 이를 불린 쌀로 생각해 일반 쌀보다 물을 적게 잡는 것이 중요합니다. 완성된 곤약밥은 일반식으로 먹거나 김밥, 리조또 등으로 다채롭게 활용할 수 있습니다. 하지만 식이섬유와 수분이 전부라 곤약밥 위주로만 식사할 경우 영양소가 매우 부족해 신체에 에너지 공급을 할 수 없으며, 곤약밥은 보조적으로 다른 단백질, 채소와 곁들여 먹는 것이 도움이 된다고 전문가들은 조언합니다.

당뇨병 환자가 먹어도 될까?

곤약을 적정량 섭취하면 혈당이 낮아지고 비만에도 도움이 됩니다. 불용성 식이섬유는 물을 흡수하면 부피가 팽창하는 특징이 있어 적은 양으로도 포만감을 쉽게 느낄 수 있습니다. 또 식품의약안전처에서도 곤약이 혈중 콜레스테롤 개선과 배변 활동에 도움을 줄 수 있다고 인정한 바 있습니다.

간식 대신 곤약젤리?

젤리 형태로 가공된 곤약젤리는 다이어터들에게 떨어지면 안 되는 상비식이라고 해도 될 정도로 쟁여놓는 식품이기도 합니다. 하지만 젤리 형태의 곤약 제품들은 건강 증진 효과가 있다고 보기엔 어려운데, 이는 생각보다 젤리 속 곤약의 함유량이 매우 낮기 때문입니다. 식품의약안전처 조사 결과 곤약젤리에 함유된 평균 곤약 함량은 약 0.45g에 불과했습니다. 곤약젤리를 구매하고자 할 때에는 제품에 든 곤약 함량을 반드시 확인한 후 구매하는 것이 좋습니다.

곤약과 꿀조합인 의외의 식재료

된장과 곤약의 궁합이 좋다는 사실을 알고 계신가요? 유산균이 풍부한 된장은 음식으로 섭취할 경우 대부분 위에서 유산균이 죽어버립니다. 이때 유산균이 든 음식과 곤약을 함께 먹으면 위에서 유산균의 생존율을 높일 수 있습니다. 또한 곤약에 든 식이섬유가 장운동을 활발하게 만들어 유산균이 더 오래 가는 효과도 볼 수 있습니다.

시중에 나와 있는 다양한 곤약 식품

CJ제일제당의 햇반 시리즈 중 곤약밥 2종은 꾸준히 사랑받고 있는 식품이며 오뚜기의 곤약면을 활용한 곤누들도 인기를 끌고 있습니다. 풀무원은 다양한 요리에 활용할 수 있는 라이트누들 곤약면을 판매 중이며 간편식으로 곤약을 이용한 여러 가지 맛의 냉동 곤약볶음밥은 일반 다이어터들뿐만 아니라 직장인들에게도 사랑받는 곤약 식품입니다.

효과적인 곤약 섭취법

체중 감량을 위해서는 곤약 1g을 식사하기 1시간 전에 하루 세 번 섭취할 것을 권장합니다. 이상지질혈증이나 2형 당뇨가 있을 경우 하루 3.6~13g까지 권장되는데, 건강기능식품의 기준 및 규격에 따르면 하루에 곤약 2.7~17g을 섭취할 경우 건강에 도움이 된다고 말합니다. 특히 쌀밥 대신 매 끼니로 곤약밥을 먹고자 할 때는 귀리, 현미 등을 적당히 섞어 저열량 간식으로 활용해 먹거나 쌀과 곤약을 1:3 정도로 섞어 밥을 지으면 영양은 챙기면서 칼로리를 20% 정도 줄일 수 있습니다.