컴퓨터 오래 보는 직장인들 10명 중 8명은 '이 병' 의심

컴퓨터 오래 보는 직장인들 10명 중 8명은 '이 병' 의심 라운드 숄더를 아시나요? 글 : 전신영

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라운드 숄더는 스마트폰을 많이 보거나 모니터 앞에 오래 앉아있는 직장인에게 흔히 나타납니다. 대부분의 사람들은 자신이 라운드 숄더임을 모른 채 단순히 어깨, 등 통증이 있다고만 생각하는 사람들이 많은데, 원인을 알면 교정 및 예방법은 더 쉽습니다. 아래 글을 통해 자가진단을 해보고 라운드 숄더가 있다면 지금부터라도 스트레칭을 꾸준히 해보는 건 어떨까요?

내 어깨가 말려있다고?

스마트폰이나 태블릿 PC 등 IT 기기의 보급이 발달함에 따라 언제 어디서나 온라인 콘텐츠와 미디어를 쉽게 즐길 수 있습니다. 코로나19로 인해 스마트폰 사용 비중에 2배 가까이 늘어났는데 이렇게 장시간 스마트폰을 사용하면 근골격계에 변화를 일으킬 수 있습니다. 가장 대표적인 것이 ‘라운드 숄더’이며, 이는 어깨가 말리고 등이 굽어진 상태를 말합니다. 의자 끝에 걸터앉거나 모니터 앞에 고개를 내미는 등 잘못된 생활 습관에서 비롯된 것들이 많습니다.

라운드 숄더 자가진단법

라운드 숄더로 어깨가 말려있다면 목 근육이 과도하게 사용되어 어깨, 목, 머리까지 통증이 생길 수 있습니다. 본인이 라운드 숄더를 가지고 있는지 확인해보려면 똑바로 섰을 때 손바닥이 몸통이 아니라 약간 뒤쪽으로 향하면 어깨가 말려있을 확률이 높습니다. 또 누웠을 때 바닥에서 어깨가 뜰 경우에도 의심해볼 수 있습니다. 마지막으로 양손을 포갠 채 목덜미를 감싼 상태에서 팔꿈치가 귀보다 앞에 있어도 라운드 숄더에 해당됩니다.

어깨도 말리고, 건강도 말린다

라운드 숄더는 키가 작아지고 어깨가 좁아지는 등 체형의 변화뿐만 아니라 방치하면 건강에 문제를 일으킬 수 있습니다. 척추와 경추가 휘면서 뇌의 혈관과 신경을 누르고 각종 근골격계의 질환까지 유발할 수 있기 때문입니다. 단순한 어깨 말림으로 끝나는 게 아니라 몸 전체에 영향을 줄 수 있기 때문에 결코 가볍게 볼 질환이 아닙니다.

등과 가슴 근육 단련이 중요

라운드 숄더가 있으면 가슴 쪽에서 어깨뼈를 잡고 있는 근육은 짧고 단단해지며 반대로 등에서 어깨를 잡는 근육들은 약해집니다. 그래서 평소에 바른 자세를 유지하는 것이 중요하며 등과 가슴 근육을 단련해야 합니다. 이때 폼롤러를 이용하면 좋은데, 폼롤러를 등 아래에 넣고 누운 뒤 손을 머리에 대고 상체를 뒤로 젖힙니다. 어깨에 긴장을 풀고 약 30초 정도 자세를 유지하면 가슴 근육이 이완되면서 목뒤, 팔 안쪽 긴장도 완화됩니다.

등을 지지하는 승모근과 광배근 단련도 필수!

승모근과 광배근에 자극을 주는 것도 중요한데, 광배근은 의자를 이용하면 쉽게 운동할 수 있습니다. 의자 양 끝을 양손으로 짚고 쭈그려 앉았다가 일어나면 되는데 이때 어깨는 최대한 내리고 날개뼈를 모은다는 생각으로 앉아줍니다. 하루에 20회씩 총 3세트로 진행합니다. 승모근은 턱 누르기나 목 뒤로 젖히기 등 맨손으로 할 수 있는 스트레칭을 해주되 어깨가 긴장되지 않도록 힘을 빼준 후 진행합니다.

밴드나 덤벨을 이용한 운동도 좋아

등 근육을 강화시키는 운동을 하면 굽은 등은 자연히 펴지게 됩니다. 탄력밴드를 이용하면 쉽게 단련할 수 있으며 탄력밴드를 한쪽에 고정시켜 놓고 양손으로 당기면서 근육을 발달시킵니다. 당기는 방법에 따라 승모근, 광배근의 발달 부위가 달라지며 밴드를 천천히 당겨 하루에 3세트, 1세트에 15회씩 하면 효과를 볼 수 있습니다.

어깨충돌증후군 발생 가능성 커

라운드 숄더로 인해 발생할 수 있는 가장 대표적인 관절 질환은 바로 어깨충돌증후군입니다. 어깨충돌증후군은 어깨를 감싸고 있는 회전 근개 힘줄이 어깨 위쪽 뼈와 충돌해 염증이 생기는 질환을 말합니다. 라운드 숄더로 인해 어깨가 앞으로 말리게 되면 견봉과 상완골 사이가 좁아지게 되고 회전 근개 손상의 원인이 될 수 있습니다. 어깨충돌증후군을 방치할 경우 회전 근개 충돌이 파열로 이어질 수 있기 때문에 주의해야 합니다.

가방 메는 자세 바로잡기

백팩의 무게가 무거워질수록 목은 앞으로 쏠리게 됩니다. 무거운 백팩을 메면 뒤쪽에서 당겨지는 힘이 작용하고, 이 과정에서 자연스럽게 어깨는 움츠러들게 됩니다. 우리의 몸이 뒤에 쏠린 무게 중심을 앞으로 이동시켜 균형을 맞추려고 하기 때문인데요, 또 가방을 한쪽으로 멜 때도 주의해야 합니다. 한쪽 어깨로만 가방을 메다 보면 신체 좌우의 부정렬이 생길 수 있고 더 나아가 디스크나 체중의 쏠림으로 인한 관절의 퇴행도 발생할 수 있습니다.

등과 어깨에 무리를 주지 않으려면?

라운드 숄더 자체가 병은 아니지만 체형적인 변화가 오래되면 관절 건강을 해칠 수 있습니다. 앞서 말했듯 무거운 가방을 들거나 한쪽으로만 메는 등 몸이 기울어지거나 압박을 받을만한 행동은 자제하도록 하고 의자에 앉을 때나 스마트폰을 볼 때도 항상 바른 자세를 유지하도록 합니다.

집에서 매일 10분 투자하기

척추기립근 강화 운동은 집에서 간단한 동작으로 할 수 있습니다. 한쪽 팔과 다리를 엇갈려 들어 올리되, 팔과 다리를 몸통과 일직선이 되도록 올립니다. 또 바닥에 엎드린 자세로 배에 베개를 놓고 상체를 들어 올려 2~3초간 버티는 동작도 도움이 됩니다. 하루에 20회 3세트 정도 진행하며, 매일 집에서 10분씩만 투자해도 건강한 등과 허리를 만들 수 있습니다.