먹는 방법만 바꿔도 누구든지 살 확 빠지는 비법

먹는 방법만 바꿔도 누구든지 살 확 빠지는 비법 간헐적 단식의 장단점 글 : 최덕수

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이제는 ‘풍채가 좋다’는 말이 칭찬이 될 수가 없는 시대다. 현대를 사는 거의 대부분의 사람들은 건강에 관심을 가지고 있으며, 또 외모를 가꾸고자 한다. 이를 위해 많은 이들이 식단을 꾸리고 운동을 하며, 몸이 불어나지 않도록 관리한다. 간헐적 단식은 수많은 셀럽이 몸을 가꾸는 비결로 내세우는, 실로 가장 유명하다고 해도 과언이 아닌 식단법이다. 지금부터는 간헐적 단식이라는 것이 정확히 어떤 식단법이고, 어떤 원리에 따른 것인지 알아보고자 한다.

간헐적 단식이란

간헐적 단식이란 식이요법의 일종으로, 식사와 단식을 정기적으로 반복하는 것이다. 이를 통해 일정 수준 이상의 공복 시간이 유지되도록, 식단을 인위적으로 조정하는 것이다. 공복 시간과 식사 시간의 비율은 사람마다 각기 다른데, 가장 널리 사용되는 것이 ‘1일 1식’과 ‘16시간 공복’의 방법이다. 기본적으로는 이러한 방법을 베이스로, 사람마다 각자 다양한 프로그램으로 간헐적 단식을 시도하고 있다.

이론

간헐적 단식이 특히 다이어트에 효과가 있는 가장 큰 이유로는 흔히들 ‘인슐린의 정상화’를 든다. 몸 속에는 탄수화물을 먹지 않아도 기본적으로 어느 정도의 혈당이 유지되기 마련인데, 탄수화물을 많이 먹거나 당류를 자주 먹으면 혈당 수치는 높아지게 된다. 고혈당 상태에서 인슐린이 수치를 정상화해주지 않게 되면 인슐린 저항성이 생겨, 잉여 혈당이 체지방으로 전환되고 지방 분해도 어려워진다. 간헐적 단식은 인슐린 민감성이 높은 상태로 되돌리는 식단이다.

대중들에게 알려지기 시작한 건

우리나라에서 간헐적 단식이 본격적으로 알려지기 이전에도 같은 메커니즘의 ‘1일 1식’을 하는 이들은 많았다. 우리나라에 간헐적 단식이 유명세를 얻기 시작한 것은 SBS 다큐멘터리였던 ‘끼니반란’의 덕이 컸다. 우리나라뿐 아니라 전 세계적으로 간헐적 단식은 알려져 있는데, 이는 영국의 방송국인 BBC에서 방영된 다큐멘터리 덕이었다. SBS가 간헐적 단식을 주목한 계기 또한 BBC 다큐멘터리였던 것으로 이야기된다.

간헐적 단식의 종류

간헐적 단식 중에서도 23:1 단식인 1일 1식, 그리고 16:8 단식인 1일 2식의 두 가지 프로그램이 가장 유명하다. 23:1 단식은 23시간을 공복 상태로 유지하고, 하루 한 시간 동안 한 끼만 식사하는 방식이다. 이 식단에서는 하루 중 원하는 시간대에만 식사를 하게 된다. 16:8 단식은 통상적인 식사 시간과 양은 그대로 가져가되, 아침 혹은 저녁 한 끼를 먹지 않으며 16시간 동안 공복을 가져가는 방법이다.

폭식은 금지

기본적으로 공복인 시간을 길게 가져가기 때문에, 간헐적 단식을 시행하는 사람은 식사 시간에 폭식을 하기 쉽다. 단식 시간에 가능하면 배고픔을 느끼지 않기 위한 당연한 귀결일 것이다. 하지만 폭식을 하게 되면 우리 몸의 인슐린은 빠르게 증가하게 되며, 자연스레 간헐적 단식의 효율도 떨어지게 된다. 가장 좋은 것은 간헐적 단식과 함께, 탄수화물을 줄이고 단백질 섭취량을 늘리는 식단 조절을 병행하는 것이다.

단식 시간에는 음식물 섭취 금지

당연하지만 단식이란 음식을 먹지 않는 것이다. 간헐적 단식이 ‘식사’를 하지 않는 것이라 해석하고, 간식으로 식사에 준하는 만큼 배를 채우는 경우도 많다. 하지만 이는 단식으로 볼 수 없는 행위다. 단식 시간에는 음식물을 섭취하지 않고, 오로지 물만 마시는 것을 권한다. 수분이 필요할 때 물 대신 탄산음료 등을 마시는 경우도 많은데, 칼로리가 높은 음료 또한 단식 시간에는 섭취해서는 안 된다.

운동을 병행해야 효과 극대화

간헐적 단식의 효과를 제대로 보기 위해서는 금식 시간에 체내 탄수화물 기반 에너지원을 모두 소모시켜야 한다. 몸이 일정 시간 동안 공복 상태가 되면 지방이 연소되며, 특히 다이어트를 하는 이들에게 좋은 효과를 기대할 수 있게 된다. 다만 이를 통해 근육량도 필연적으로 줄어들 수밖에 없는데, 운동으로 근손실량을 줄여주는 것이 필요하다. 근손실 최소화에는 식후에 강도 높은 무산소 운동이 가장 효과적이다.

칼로리 없는 수분을 자주 섭취

수분이 부족할 수 있으므로, 공복 상태에도 지속적으로 물을 마시는 것이 좋다. 물이 아닌 음료를 마신다면 칼로리가 없는 것을 마시는 게 좋다. 커피를 마신다면 설탕, 우유 등의 첨가물이 들어가지 않은 것을 마시기를 추천한다. 물 외에 칼로리가 제로라면 다른 음료를 마셔도 되는지에 대해서는 연구자마다 의견이 갈린다. 하지만 어느 쪽이건 열량을 섭취할 수 있는, 설탕이 들어간 음료는 피하는 것이 좋다는 게 공통적인 의견이다.

간헐적 단식의 장점

간헐적 단식을 사람들이 많이 하는 이유 중의 하나는 난이도가 비교적 낮다는 점이다. 식사량을 극단적으로 줄이는 형태가 아니라, 먹을 때는 과하지는 않더라도 평소에 먹는 양만큼은 식사를 할 수 있기 때문이다. 간헐적 단식의 시작은 칼로리 제한을 실천하기 위한 방편이었는데, 이를 통해 수명연장, 당뇨예방, 암 예방, 치매예방, 심혈관질환 예방 등에 효과가 있을 것으로 여겨지고 있다. 공복이 위에 부담을 줄 것처럼 여겨지지만, 의외로 위궤양 증상 회복에 도움이 된다는 의견도 있다.

감수해야 할 단점

공복시간이 길어지면서 무기력한 시간이 길어진다는 점을 어려움으로 호소하는 이들도 많다. 성장기 어린이, 청소년, 임산부, 당뇨병 환자, 섭식장애를 앓고 있는 이들에게는 안 좋은 영향을 끼칠 수도 있다. 또한 무엇보다도 근육 성장에 있어서 간헐적 단식은 긍정적인 효과를 기대하기 힘든 것으로 전해진다. 근육을 키우는 것을 목표로 한 이들은 간헐적 단식보다는 단백질을 조금씩, 자주 먹는 것이 더 좋을 수 있다.