돈 안 들고 장비 필요 없어서 사람 막 몰리는 운동

돈 안 들고 장비 필요 없어서 사람 막 몰리는 운동 마라톤이 아저씨들만 뛰는 운동? NO! 글 : 전신영

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높은 하늘과 청명한 날씨, 마라톤 뛰기 좋은 계절입니다. 마라톤은 심폐 지구력을 높이고 면역력과 정신 건강을 향상시키는 등의 이점이 있는 전신 운동입니다. 하지만 준비 없이 덤벼들었다간 큰코다칠 수 있는데요, 초심자가 마라톤을 잘 뛰려면 어떤 준비를 해야 하고 어떻게 운동해야 할까요?

마라톤은 왜 42.195㎞일까?

마라톤은 왜 42.195㎞일까요? ‘마라톤’ 하면 아테네와 페르시아의 마라톤 전투를 떠올리시는 분들이 많을 텐데요, 이 전투에서 아테네가 승리한 뒤 병사 페이디피데스가 아테네의 승전보를 위해 달린 거리가 약 42㎞라고 알려져 있습니다. 이후 페이디피데스를 기리기 위해 제4회 런던올림픽에서 42.195㎞를 공식적인 마라톤 거리로 채택했습니다. 마라톤은 거리와 형태에 따라 종류가 다양하며 하프 마라톤은 약 20㎞, 단축 마라톤은 5, 7, 10㎞ 울트라 마라톤은 50~100㎞로 나뉩니다.

간단한 마라톤 규칙

마라톤의 규칙은 아주 간단합니다. 코스를 이탈하면 바로 탈락 처리되며, 5㎞마다 통과 지점을 표시해야 합니다. 5㎞ 지점마다 식음수대와 음식물이 제공되며, 선수는 본인이 직접 음식물과 스펀지를 사용해야 합니다. 이때도 지정된 장소에서만 음식물을 섭취해야 하며, 지정 장소 외에서 음식물을 섭취해도 실격됩니다. 다른 사람이 물을 뿌려주는 것도 도움받은 것으로 간주되어 실격 처리되니 주의가 필요합니다.

발 모양에 맞는 운동화 고르기

마라톤은 어떤 운동화를 신는지가 매우 중요합니다. 너무 딱딱하거나 쿠션이 없는 신발은 충격을 흡수하지 못해 발목과 무릎에 좋지 않습니다. 쿠션이 충분한 신발을 선택해 발 컨디션을 관리해야 하며, 본인의 체형을 분석한 뒤 신발을 고르는 것도 방법입니다. 사람마다 발의 모양과 뛰는 모습 등이 다르기 때문에 본인에게 맞는 신발을 골라야 무릎도 덜 아프고 장거리를 뛸 때 부상을 방지할 수 있습니다.

어떤 운동복이 좋을까?

마라톤을 할 때는 빛을 반사할 수 있는 흰색에 통기성 있고 촘촘하며 헐렁한 복장이 좋습니다. 체온 조절이 용이하지 않은 상황에서 두껍거나 통풍이 안 되는 옷은 탈수와 열, 피로 등 질환을 일으킬 수 있어 피하는 것이 좋고 얇은 옷은 태양으로부터 몸을 보호하고 땀의 증발을 도와 쾌적한 피부를 유지할 수 있습니다. 양말은 목이 긴 것이 좋고 모자를 써서 햇살을 막아주는 것도 도움이 됩니다.

충분한 스트레칭은 필수

마라톤 전에는 충분한 스트레칭이 필수입니다. 무릎이 좋지 않거나 긴 코스를 뛰어야 한다면 테이핑이나 무릎보호대를 착용하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 테이핑을 할 때에는 다리를 완전히 감싸면 혈액순환이 되지 않을 수 있기 때문에 무릎 위아래로 테이핑을 하고 뛰기 전 핫파스나 핫팩 찜질을 하는 것도 좋습니다.

평소 꾸준한 근력 운동 하기

평소 꾸준한 근력 운동으로 하체 근육을 키우는 것도 좋은데, 특히 마라톤에 가장 도움이 되는 근력 운동은 ‘런지’입니다. 런지는 똑바로 서서 한쪽 다리를 앞으로 내디딘 다음 허벅지가 바닥에 평행이 될 때까지 낮추는 운동법입니다. 달리기를 할 땐 앞발과 뒷발이 벌어지며 착지를 하는데 그때 중심이 흔들리지 않아야 무릎에 무리가 덜 가게 됩니다. 매일 양발 20개를 3세트 정도 반복하면 하체 근육을 단련할 수 있습니다.

5㎞마다 에너지 보충하기

숙련된 사람들은 마라톤 대회 중 어지러움이나 현기증을 대비해 10㎞마다 파워젤 등을 먹는 경우도 있지만 초심자라면 5㎞마다 구비된 급수와 간식을 꼬박꼬박 먹는 것을 추천합니다. 그래야 당 떨어짐과 현기증을 예방할 수 있습니다. 이미 심한 현기증이 왔다면 뛰는 것을 바로 멈춰야 하며, 훈련이 제대로 되어있지 않은 초심자들은 무리하게 뛰었다가 큰 위험에 처할 수 있으므로 주의해야 합니다.

통증 느끼면 곧바로 멈추기

마라톤을 뛰다 보면 곳곳에서 통증이 느껴지고 어지러움이 느껴지는 등 고비가 오게 됩니다. 이것이 바로 마라톤이 자신과의 싸움이라고 말하는 이유이기도 한데요, 오랜 시간 뛰다 보면 일시적으로 관절막이 당겨지거나 늘어나면서 무릎 관절 라인에서 통증이 느껴집니다. 이때는 속도를 줄여야 하며 관절이 부드러워지기 시작하면 통증이 없어지는 경우가 많습니다. 하지만 속도를 줄였는데도 극심한 통증이 느껴진다면 즉시 멈추어야 합니다. 연골판이 찢어졌거나 퇴행성 관절염에 의해 연골이 떨어져 나온 것일 수도 있기 때문입니다.

마라톤 후 몸 살피기

본인의 체력 이상으로 무리한 경우 추후에도 통증이 오래 지속될 수 있습니다. 마라톤 후에는 힘줄이나 인대 쪽에 염증이 생길 확률이 높으니 열감이 느껴지거나 근육통이 있는 부위에는 차가운 냉찜질을 하고 진통제를 먹는 것도 방법입니다. 스트레칭과 마사지로 근육, 관절을 잘 풀어주는 것도 중요합니다.

마라톤할 때 주의해야 할 질환

딱딱한 아스팔트에 발을 내딛는 충격에 의해 급성 관절염으로 물이 차는 ‘활액막염’을 주의해야 합니다. 이를 방치하면 퇴행성 질환인 십자인대 손상, 반월상연골판 손상 등으로 이어질 수 있기 때문입니다. 또 무리한 운동 후에는 탈수나 근육융해증이 올 수 있어 콩팥에도 문제가 생길 수 있으므로 마라톤 이후에 수분 섭취를 많이 하면서 소변을 자주 보는 게 좋습니다.