먹는 양 많지 않은데 살찌는 이유

먹는 양 많지 않은데 살찌는 이유 야식증후군이란? 글 : 전신영

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저녁은 이미 먹었지만 그냥 자기 아쉽다면? 주변에 편의점이나 24시간 배달을 하는 음식점 등이 늘어나면서 음식에 대한 접근성이 높아지고 야식을 먹는 경우가 잦아지는데, 이렇게 한번 생겨버린 습관은 건강에 문제를 일으킬 수 있습니다. 평소 야식을 자주 먹는다면 내가 ‘야식증후군’은 아닌지 한번쯤 의심해보아야 합니다.

야식증후군이란?

야식증후군이란 저녁 7시 이후의 식사량이 하루 전체의 50% 이상을 차지하는 증상을 가리키는 말로 불면증 등 수면 장애 증상을 동반합니다. 늦은 시간에 즐기는 야식은 수면 장애와 소화 장애, 비만, 스트레스, 고혈압, 당뇨 등의 만성 질환 발생 가능성을 높이기 때문에 멀리해야 하는 것 중 하나입니다

야식증후군이 위험한 이유

야식증후군은 아침은 굶고 점심은 조금 먹거나 건너뛰고 저녁에 하루 식사량의 대부분을 섭취하는 경우가 많은데 이런 사람들은 일반인보다 기초 대사량이 5~10% 정도 낮은 경향이 있습니다. 일반적으로 야식으로 먹는 메뉴들은 고지방, 고당분, 고나트륨 성분으로 이러한 음식을 과다하게 먹을 경우 모두 체지방으로 축적되어 비만을 유발하며, 지방 섭취량은 많은 반면 비타민, 무기질, 단백질 등의 섭취량은 현저히 떨어지게 됩니다.

소화 불량 일어나기 쉬워

우리 몸은 밤이 되면 위산의 분비가 감소하는데 이때 기름진 음식들을 먹으면 소화 불량이 일어나기 쉽습니다. 맵거나 짠 자극적인 음식들은 위에 자극을 주어 위염이 발생하게 되고 컨디션이 좋지 않거나 스트레스가 심하다면 위궤양으로까지 발전할 수 있습니다.

비만의 원인이자 불면증의 주범

야식은 비만의 원인이자 불면증의 주범으로 손꼽힙니다. 음식을 먹고 잠자리에 들면 음식을 소화시키는 과정에서 뇌세포가 끊임없이 운동을 하고 있어 멜라토닌의 분비량이 감소하기 때문입니다. 일반적으로 비만인에게서 야식증후군의 유병률이 높고 비만도에 따라 야식증후군의 유병률도 증가합니다. 야식으로 많은 칼로리를 섭취할수록 허리둘레가 증가해 복부 비만, 내장 비만의 위험이 높아지며 혈압, 혈당, 중성 지방의 농도가 높게 나타나는 연구 결과도 존재합니다.

시리얼과 우유는 어떨까?

아침식사 메뉴처럼 느껴지는 시리얼과 우유는 사실 야식으로도 적합한 음식입니다. 하지만 당분 함량이 낮은 시리얼과 지방을 제거한 우유를 먹어야 하는데요, 우유에는 ‘트립토판’이라는 아미노산을 함유하고 있는데 이는 ‘세로토닌’ 분비를 유도하게 됩니다. 고지방 우유는 소화 과정을 늦춰 잠을 방해하므로 탈지우유처럼 지방을 제거한 우유가 좋습니다.

각종 견과류와 과일

건강한 야식은 어떤 것일까요? 처음부터 한 번에 야식을 끊는 게 어렵다면 가볍지만 포만감을 주는 음식들로 허기를 달래보는 것도 좋습니다. 아몬드는 근육의 긴장을 푸는 데 도움이 되는 마그네슘을 함유하고 있고 칼슘 함량 역시 높아 섭취 시 도움이 됩니다. 바나나는 근육을 이완시켜 잠들기 편한 몸 상태를 이끌어주며 바나나 역시 우유에 들어있는 트립토판을 함유하고 있어 수면을 도와줍니다.

야식증후군 자가진단법

10개의 자가진단 항목 중 5개 이상에 해당하면 야식증후군 위험군으로 판단합니다. 잠들기 직전 야식을 먹는 날이 많다 / 잠자는 도중 자주 깨고 허기를 느껴 일어난다 / 새벽 1시 이전 잠드는 것이 어렵다 / 수면 시간이 일정하지 않다 / 평소 패스트푸드를 선호한다 / 아침을 잘 거르고 점심에도 식욕이 없다 / 늦은 시간에 과식하고 죄책감을 자주 느낀다 / 스트레스를 받으면 폭식한다 / 체중 변화가 심하고 복부 비만이 있다 / 담배를 매일 피우고 하루에 술을 소량 자주 마신다

아침 먹고 낮에 잘 챙겨 먹기

밤에 허기지지 않기 위해서는 낮에 충분한 열량 공급이 되어있어야 합니다. 충분한 영양 공급이 선행되었음에도 불구하고 밤에 자꾸 배가 고프다면 그건 ‘가짜 배고픔’입니다. 아침 먹는 게 습관이 안 되어 있다면 우유 한 잔, 사과 반쪽이라도 먹는 습관부터 들이는 노력이 필요합니다.

스트레스 관리하기

야식증후군은 가짜 식욕을 유발하고 촉진하게 되는데 이는 ‘스트레스 호르몬’이 많은 영향을 주고 있기 때문입니다. 평소에 음식이 아닌 다른 방법으로 스트레스를 해소하는 습관을 들인다면 야식에 대한 갈망이 저절로 줄어들 수 있는데요, 본인이 현재 스트레스를 어떻게 풀고 있는지 되돌아보고 그러한 감정들을 먹는 것으로 풀고 있다면 방법을 바꿔보도록 합니다. 가장 좋은 것은 스트레스 자체를 많이 받지 않도록 노력하는 것이겠죠?

감정에 휘둘리지 않기

감정 식사는 내가 배고프지 않음에도 내 감정의 해소를 위해 식사를 하는 것을 말합니다. 저녁을 먹었음에도 불구하고 또 야식을 먹고 싶은 마음이 들 때 내가 정말 배가 고파서 먹고 싶은 것인지 아닌지 구분하는 인지가 필요합니다. 자신의 상태를 스스로 인지하는 것이 습관을 바꿀 수 있는 첫걸음입니다.