책상에 잠깐 엎드려 자는 쪽잠의 놀라운 효과

책상에 잠깐 엎드려 자는 쪽잠의 놀라운 효과 대중교통에서의 꿀잠, 잠 보충에 도움이 될까? 글 : 전신영

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출퇴근길 대중교통에서 졸고 있는 사람들을 많이 볼 수 있습니다. 또 졸음이 밀려올 때 책상에 엎드려 잠깐 자는 쪽잠은 꿀잠인데요, 불편한 자세로 졸 수밖에 없는데 이 시간에 자는 잠은 과연 단잠일까요? 그리고 낮잠이나 쪽잠은 절대적으로 안 좋은 것인지, 도움이 되는 낮잠은 없는지 알아보았습니다.

쪽잠은 얼만큼의 깊은 잠일까?

쪽잠은 깊이 자기가 대부분 힘이 들기 마련입니다. 잠을 총 4단계로 구분했을 때 1~2기는 수면 초기, 3기는 가장 편하고 깊게 잠든 상태, 4기는 꿈을 꾸는 상태로 나눌 수 있으며 쪽잠은 보통 1~2기에 속하게 됩니다. 수면 1기는 몸이 긴장한 상태라 외부 반응에 민감한 상태여서 ‘선잠’과 비슷한 상태라고 볼 수 있습니다.

무의식 중에 잠에서 깨는 이유는?

지하철이나 버스에서 졸다가도 본인의 목적지에 다다르면 깨는 이유는 무엇일까요? 앞서 말했듯이 수면 1~2기에서는 뇌의 활동이 깨어있을 때처럼 활발하기 때문입니다. 꿈을 꾸며 깊은 잠을 잘 때와 달리 외부 자극을 잘 받아들여서 내려야 할 역의 안내 방송을 듣고 깨거나 뇌가 무의식적으로 기억하여 이동 시간에 따라 눈을 뜨게 되는 것입니다.

자다가 깜짝 놀랄 때

쪽잠을 자다가 몸이 움찔거려 경련하며 깨어난 적 한번쯤 있으시죠? 이렇게 수면 도중 몸이 경직되며 정신이 각성되는 것을 ‘수면놀람증’ 혹은 ‘수면경련’이라고 합니다. 몸에 특별한 문제가 없어도 피로나 스트레스로 근육이 평소보다 수축한 상황이라면 겪을 수 있습니다. 수면놀람증을 예방하려면 평소에 자주 자던 익숙한 곳에서 잠을 청하고 잠들기 전 따뜻한 물로 샤워하는 등 몸의 긴장을 풀어주는 것이 좋습니다.

잘 수 있을 때 자는 게 도움이 될까?

낮에 습관적으로 자는 건 좋지 않지만 이따금씩 자는 건 우리 몸에 도움이 됩니다. 낮 동안 예민해지고 긴장된 몸을 풀어주어 교감신경을 완화시켜 주며 심장에 주는 부담과 스트레스를 줄여줍니다. 그뿐만 아니라 뇌의 피로도가 줄어들어 집중력이 높아지며 각성이 높아져서 기억력이 증가하는 등 장점도 있습니다.

불가피하게 자야 한다면

건강한 수면 주기를 가지기 위해서는 정해진 시간에만 자는 것이 좋습니다. 그 외에 시간에 자는 것은 수면 주기를 교란시켜 밤에 숙면을 취하는 것을 방해하게 됩니다. 따라서 쪽잠을 자는 것은 바람직하지 않지만 식후에 잠이 쏟아진다면 만성 수면 부족이 아닌지 의심해보고 불가피하게 자야 한다면 15~20분 이내로 자는 것이 좋습니다.

목 디스크 주의

책상에 엎드려 잘 때 보통 책이나 팔을 베고 한쪽으로 고개를 돌려 자는 경우가 많은데 이는 목과 어깨 근육을 경직시키고 인대에 무리를 줄 뿐 아니라 척추의 곡선을 무너뜨릴 수 있어 목 디스크 발병 위험이 높아집니다. 이미 스마트폰, 컴퓨터 사용으로 인해 거북목 증상을 호소하는 사람들이 많은데 나쁜 자세로 쪽잠까지 자게 되면 목 건강에 치명적인 영향을 미치게 됩니다.

쪽잠 건강하게 자는 법

부득이하게 불편한 공간에서 쪽잠을 자야 한다면, 큰 가방이나 담요 혹은 방석을 책상에 올리고 허리가 굽혀지는 각도를 줄여 잠을 청하는 것이 좋습니다. 또 쉬는 시간에 틈틈이 허리와 목 근육을 풀어주기 위해 가볍게 스트레칭해주고 집에서는 바른 자세로 숙면을 취해야 컨디션 조절에도 도움이 됩니다.

쪽잠이 필요한 경우

쪽잠은 수면 패턴을 무너뜨리는 등 부정적인 영향도 있지만 쪽잠이 꼭 필요한 경우도 있습니다. 밤에 잠을 잘 자지 못하여 잠이 부족한 경우 뇌의 휴식을 위해 보충하는 잠이 될 수 있으며, 낮 활동을 통해 스트레스가 쌓이고 여러 가지 복잡한 생각에 두뇌 회전이 잘 되지 않고 업무의 효율이 떨어지고 머리가 멍하다면 휴식이 절대적으로 필요합니다.

커피 마시고 난 뒤 자면

효과가 두 배!

커피를 마시고 자는 잠은 효과가 뛰어나다는 사실을 알고 계신가요? 커피를 마시면 오히려 잠이 더 안 오지 않을까 하는 의문이 들 수 있지만 카페인의 각성 효과는 체내에 들어온 지 약 20분 후부터 나타나게 됩니다. 카페인은 우리를 피곤하게 하는 호르몬인 ‘아데노신’이라는 물질과 매우 흡사해 이 카페인이 아데노신의 활동을 방해하고 쪽잠이 그 수치를 낮춰주어 두 가지 행동을 함께하면 시너지 효과가 나타나는 원리인데요, 커피를 마신 후 20분 정도 쪽잠을 자고 잠에서 깨면 카페인의 각성 효과까지 나타나 피로 회복의 효과는 더욱 강해지게 됩니다.

일상 속 피로 관리하기

피곤해서 운동을 못 하면 체력이 부족해지고 그러면 더 피곤하게 되는 악순환이 반복되는데 일단 체력부터 기르는 것이 급선무! 피곤하더라도 무리가 안 가는 선에서 걷기나 자전거 타기 등 유산소 운동 위주로 시작하는 것이 좋습니다. 또 바쁜 일상 속에서 밥을 대충 때우거나 건너뛰지 말고 제대로 챙겨 먹어 영양 성분을 섭취해야 피로감을 이겨낼 수 있습니다. 위장에 피로감을 주는 매운 음식과 밀가루는 피하도록 합니다.