당뇨병 피하려면 꼭 알아야 할 혈당 낮은 통곡물 리스트

당뇨병 피하려면 꼭 알아야 할 혈당 낮은 통곡물 리스트 퀴노아, 보리, 프리카 등, GI 지수 낮은 식품군은? 글 : 김태연

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혈당 지수(GI)란 음식을 섭취한 후 혈당이 상승하는 속도를 나타내는 수치로, 혈당 지수가 높은 음식을 섭취할 경우 혈당이 빠르게 상승해 인슐린 과잉 분비를 일으킨다. 인슐린 과잉 분비가 일어나면 혈당이 저하되어 체지방 축적이 일어나 비만이 촉진되고 당뇨, 성인병 등의 원인이 되기도 한다. 혈당 지수가 높은 음식은 건강에 좋지 않은 식품들이 대부분이므로 건강을 위해서라면 혈당 지수가 낮은 식품을 잘 골라 섭취하는 것이 좋다. 건강을 위해 혈당 지수가 낮은 식품을 알아보고자 한다면 다음을 참고하도록 하자.

혈당 지수란

혈당 지수(GI)는 음식을 섭취한 후 혈당이 상승하는 속도를 나타낸 수치를 말한다. 기준은 포도당 100g을 섭취했을 때 혈당 상승 속도를 100으로 두고, 각 음식 100g을 섭취했을 때 혈당이 상승하는 속도를 0~100의 값으로 산출하는 것이다. 혈당 지수는 탄수화물 소화 흡수 정도 및 인슐린 반응과 관계가 깊으므로 장의 운동, 소화 흡수, 전분의 종류, 조리 방법 등 모두가 혈당 지수의 결정 요인이 된다.

영양적 측면에서
혈당 지수의 문제점

혈당 지수가 높은 음식들은 혈당이 빠르게 상승하여 인슐린의 과잉 분비를 일으킨다. 인슐린 과잉 분비가 나타나면 혈당이 저하되어 체지방 축적으로 비만이 촉진되고 당뇨, 성인병 등의 위험을 불러일으킨다. 그러나 혈당 지수가 낮은 식품을 섭취하면 당뇨병, 심장순환계 질병 등의 예방과 치료에 효과가 있는 것으로 알려져 있으므로 혈당 지수가 낮은 식품을 선택하는 것이 권장된다.

혈당 지수가 낮은 식품을
선택해야 하는 이유는?

같은 양의 당질을 가지고 있어도 혈당 지수가 낮은 식품의 당질 흡수 속도가 낮아 상대적으로 식후 혈당 변화가 적다고 볼 수 있다. 따라서 동량의 밥을 섭취할 때에도 혈당 지수가 높은 흰쌀밥보다는 잡곡밥이나 현미밥을 먹는 것이 혈당 조절에 좋다. 혈당 지수가 55 이하인 경우에는 낮은 혈당 지수, 56~69는 보통 혈당 지수, 70 이상인 경우는 높은 혈당 지수 식품으로 분류하고 있다.

혈당 지수 낮추려고
탄수화물 음식을
피하는 건 좋지 않다?

탄수화물이 혈당 지수가 높아 몸에 좋지 않다고 생각하여 전혀 섭취하지 않는 것은 좋지 않은 식습관이다. 탄수화물 중에서도 혈당 지수가 높고 섬유질이 부족한 음식을 잘 가려서 섭취하는 것이 현명하다. 다양한 식품을 규칙적인 시간에 맞춰 먹는 습관을 통해 탄수화물의 섭취를 점점 줄여나가는 것이 건강을 위한 시작점이 될 수 있다.

혈당 지수가 낮아도
무조건 건강에 좋은 건 아니다?

혈당 지수가 낮은 식품이라도 지방 함량이 높거나 건강에 좋지 않은 식품들이 있으므로 자신의 건강 상태에 맞는 균형적인 식사를 하는 것이 중요하다. 혈당 지수를 낮추기 위해서는 기본적으로 주식인 흰밥보다 잡곡밥, 흰 빵보다는 통밀 빵을 먹는 것이 중요하다. 또 채소류와 해조류, 우엉 등의 식이섬유소가 높은 식품을 선택하는 것이 좋고, 되도록이면 주스보다는 생과일, 생채소를 섭취해야 한다.

혈당 지수가 낮은 식품

퀴노아

슈퍼푸드로 각광받는 퀴노아는 쌀의 2배 이상의 단백질을 함유한 고단백 곡류로 건강식에 다양하게 활용할 수 있는 식품이다. 다른 곡물에 비해 양질의 단백질이 풍부하게 함유되어 있으며 어린이와 성인에게 모두 필요한 필수 아미노산 8종이 골고루 들어가 있다. 밥을 할 때 함께 넣어주면 단백질과 같은 영양소를 보충해줘 영양적으로 보완이 된다.

보리

보리는 식이섬유를 다량으로 함유하고 있으며 최고의 자연 강장제이자 혈당 조절에 도움을 주는 식품 중 하나다. 보리의 주요 성분은 탄수화물 75%, 지방 0.5%, 단백질 10% 정도이며, 그 외에 섬유질, 회분, 비타민, 무기질 등도 포함하고 있다. 보리만 넣은 밥을 짓기는 어렵지만 밥을 할 때 보리를 30% 정도 섞어주면 영양적 효과를 충분히 거둘 수 있고, 혈당도 낮추며 체중도 줄여준다.

프리카

프리카는 고대부터 요르단, 레바논 등의 음식에서 중요한 역할을 수행해온 식품이다. 이 밀은 어리고 부드럽고 파릇파릇할 때 수확하는 것으로 알려져 있으며, 섬유질이 많고 탄수화물 함량이 적으며 GI 지수가 낮아 샐러드, 베지테리언 버거, 빵, 필래프 등에서 쌀이나 쿠스쿠스 대용으로 사용할 수 있다. 뜨거운 요리와 찬 요리에 모두 견과류의 질감을 더해주므로 다이어트 식품으로도 좋다.

현미

식후 포도당 혈당 지수를 100%로 보았을 때 백미의 혈당 지수는 70~79%인 반면 현미의 혈당 지수는 60~69% 정도로 나타난다. 현미의 식이섬유는 인체에 흡수되지 않고 과다한 각종 영양소의 장내 흡수를 늦춰줌으로써 칼로리 섭취를 억제한다. 또 체내 콜레스테롤 정상화를 통해 각종 성인병 예방과 치료에도 좋으며, 노화를 늦춰준다.

카무트

이집트에서 재배되기 시작한 카무트는 밀의 한 종류로 단백질 함량이 높은 음식 중 하나다. 그 외에도 식이섬유, 미네랄, 마그네슘, 아연 등이 풍부해서 피부 미용과 뼈 건강, 변비 개선 등의 효과가 있으며, 다이어트 식품으로도 인기가 좋고 영양학적 가치가 있다. 고소한 맛을 내며 다양한 베이킹, 부침 요리, 샐러드 등에 넣어서 먹기도 한다.