작은 실천으로 인생 '확' 달라지는 아침 습관 10

작은 실천으로 인생 '확' 달라지는 아침 습관 10 실천이 쉬운 간단한 아침 습관 10가지 글 : 이현주

카카오채널 등록완료 ?

내역 확인

학업이나 직장생활에 치여 바쁘게 살다 보면 가장 놓치기 쉬운 시간이 있다. 바로 ‘아침’이다. 대부분은 아침을 정신없이 보내기 일쑤다. ‘아침형 인간’과 ‘성공한 사람들의 아침 습관’이라는 말들로 아침의 중요성에 대해 잘 알고 있지만, 정작 ‘아침에 무엇을, 어떻게 해야 하는가?’에 대해 답할 수 있는 사람은 많지 않다. 많은 사람들은 그저 출근이나 등교 시간에 쫓겨 헐레벌떡 옷을 주워 입고 현관문을 나서기 바쁘다. 그러나 아침에 일찍 일어나는 것만큼이나 더 중요한 것이 바로 아침 시간을 어떤 생산적인 행동들로 채워가느냐 하는 점이다. 아침에 무엇을 하느냐에 따라 하루 동안 뇌의 반응이 전혀 달라진다. 아침에 일어나 뇌에 적절한 자극을 주면 상쾌한 기분으로 일이나 공부 등 자기계발에 몰두할 수 있다. 지금부터 실천만 해도 삶의 질이 높아지는 아침 습관에 대해 알아보도록 하자.

간단한 스트레칭

아침에 눈을 뜨면 곧바로 일어나지 말고 침대에 누운 상태로 기지개를 켜고 간단한 스트레칭을 해주면 좋다. 아침 스트레칭은 잠을 깨는 데도 효과가 있을 뿐 아니라 자는 동안 굳어진 근육과 관절을 풀어주는 효과가 있다. 누운 채로 팔다리를 들어 올려 가볍게 털어주는 것도 혈액순환을 촉진해 도움이 된다. 여유가 있다면 20~30분 정도 스트레칭을 해주는 게 좋다. 아침 스트레칭은 기분을 좋게 하는 도파민과 엔도르핀 등 호르몬이 분비되고 스트레스가 줄어든다.

물 마시기

일어나자마자 물을 마시면 소화기관도 잠에서 깬다. 장은 수분이 충분해야 원활하게 운동한다. 물을 먼저 마시고나서 아침 식사를 하면 소화가 잘 되고 속이 편해진다. 특히 대장 운동이 활발해져 변비를 해소하는 데 효과적이다. 단, 커피나 홍차 등 카페인이 든 음료를 마시는 것은 좋지 않다. 아침에는 뇌를 깨우는 호르몬인 코르티솔이 분비되는데, 이때 카페인이 든 음료를 마시면 몸이 과도한 각성상태에 들어 두통과 속쓰림, 가슴두근거림 등이 생길 수 있다.

공복 운동

아침 공복 운동은 다이어트에 큰 도움이 되는 것으로 알려졌다. 아침 식사 전에 운동하는 것은 식사 후 운동을 하는 것보다 지방 소모가 2배 더 많다. 뿐만 아니라 인슐린의 저항성과 혈당조절이 개선돼 당뇨병과 심장명의 위험도 감소한다. 다만, 고혈압이나 심장질환자는 심장박동수나 혈압이 높아질 수 있고, 허리디스크나 관절염이 있다면 자고 일어난 직후 유연성이 떨어져 부상 위험이 높아질 수 있으니 아침 공복 운동을 피하는 것이 좋겠다.

아침식사하기

‘아침은 황제처럼, 점심은 평민처럼, 저녁은 거지처럼 먹어라’라는 말이 있다. 그만큼 아침식사가 중요하다는 것이다. 아침식사는 성인병 예방, 비만 예방, 충치 예방에 도움이 되며 기억력과 집중력을 향상시켜 준다. 아침 식사에서 중요한 것은 영양소 균형으로 복합 탄수화물, 단백질, 비타민과 미네랄이 풍부한 음식을 먹는 것이다. 다만 라면 등의 고지방식과 당이 많이 들어간 탄산음료는 피하는 것이 좋다. 너무 찬 성분의 음식도 위 기능 저하를 불러와 좋지 않다.

아침 일기 쓰기

아침 일기는 인생을 바꾸는 힘이 있다. 손으로 종이에 한 글자, 한 글자 적어 내려가면 어느새 마음이 정화되고 차분한 마음으로 하루를 시작할 수 있다. 아침 일기는 무엇보다도 오늘 해야 할 일 같은 것을 절대 적지 말아야 한다. 일기는 정신과 마음의 사적인 기록일 뿐 업무 일지가 아니다. 핵심은 마음 가는 대로 쓰는 것이다. 기분이 나쁘면 나쁘다고 쓰고 기분이 나쁜 이유를 생각 나는 대로 적는다. 그러다 보면 자신의 마음 상태를 좀 더 명확하게 바라볼 수 있게 된다.

샤워하기

아침 샤워는 아침잠이 많은 사람에게 도움이 된다. 흔히 아침잠이 많은 사람들은 밤에 샤워를 하고 아침에 잠을 택하지만, 아침 샤워는 세포를 깨우는 역할을 한다. 수면 도중 내려간 체온을 급격히 올려 주기 때문이다. 또한, 아침 샤워는 창의적 발상을 하는 데 좋다. 하버드대 심리학 강사인 Shelley Carson은 “직장에서 스트레스 받거나 창의적 압력을 받을 땐 아침 샤워를 해야 한다”라고 강조했다. 단, 하루에 두 번 샤워를 해야겠다면 아침 샤워는 클렌징 제품을 사용하지 말고 물로만 간단히 끝내도록 한다.

간단한 청소

아침에는 무리하게 청소를 할 필요가 없다. 자고 일어난 침대의 베개, 이불을 정리하는 것부터 시작하자. 작은 습관이지만 무언가를 완료했다는 성취감을 주며 하루동안 해야 할 일들에 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 또한, 아침에 1분 정도 투자해 수납용품이나 화장대를 정리하거나 가득 차 있는 쓰레기통을 비우도록 하자. 아침을 어떻게 보내느냐에 따라 그날 하루는 크게 달라진다. 아침 청소는 하루를 산뜻하게 시작하게 해주며, 활기차게 움직이는 동안 몸과 마음에 스위치가 켜진다.

창문 열고 햇볕 쬐기

아침에 일어난 후 햇빛을 쬐는 것이 좋다. 집밖으로 나가 빛을 쬐는 것이 좋지만, 여유가 없다면 창문을 통해 밖을 바라보며 빛을 쬐는 것도 괜찮다. 기상 후 밝은 빛은 하루의 수면-각성 리듬을 설정하는 데 매우 중요한 역할을 한다. 아침에 햇빛을 쬔 후, 대략 15시간 뒤에 수면-각성 리듬에 관여하는 멜라토닌의 분비가 활성화되기 때문에 밤에 숙면을 취하는 데 도움이 된다. 게다가 창문을 열면 신선한 공기가 실내로 들어와 호흡기 건강에도 좋다.

화장실 가기

아침에 화장실에 가는 배변 습관을 들이는 것이 좋다. 우리 몸에 음식물이 들어오면 결장에 쌓여있던 대변 재료가 직장으로 이동하면서 그 자극이 대뇌피질로 전달되어 배변 욕구가 일어난다. 이것을 ‘위대장 반사운동’이라고 하는데, 아침식사 후가 가장 강한 것으로 알려졌다. 단, 배변시간은 최대 10분을 넘기지 않는다. 변기에 앉아 휴대폰이나 신문 등을 보는 것은 장 건강에 좋지 않다. 배변보는 게 힘들다면 따뜻한 물이나 차를 한잔 마시면 도움이 된다.

과일먹기

아침에 먹는 과일은 노폐물 배출도 도움될 뿐 아니라 호르몬 안정화에도 효과적이다. 특히 아침에 먹는 사과는 '금(金)'사과라는 말이 있다. 사과 속에는 '펙틴'이라는 수용성 식이섬유가 풍부해, 아침 식사 후 먹으면 장이 자극받아 대변보는 게 수월해지기 때문이다. 반면, 사과를 밤에 먹으면 장 운동이 활발해져 숙면을 방해하고, 자느라 소화가 미처 안 된 식이섬유가 가스를 만들어 아침에 일어나서도 속이 더부룩할 수 있다.