하루 5분 투자로 힙업/복근/코어 운동 끝낸다?

하루 5분 투자로 힙업/복근/코어 운동 끝낸다? 근력 기르는 데 좋은 코어운동 추천 글 : 정해린

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몸의 중심부에서 인체를 지탱하는 근육을 코어 머슬이라고 칭하며 쉽게 말하면 복부와 골반근육 등이 이에 해당된다. 코어 운동은 이러한 코어 근육을 단련하는 운동이다. 코어 근육을 단련하게 되면 힘의 근원이 되는 신체를 발달시키므로 더욱 탄탄하고 힘 있는 몸을 가질 수 있다. 또한 허리 통증을 호소하는 사람들이나 복부 근력이 부족해 불편을 겪는 사람들이 하면 더욱 좋으며 바른 자세를 갖게 해주는 데도 도움이 된다고 한다. 하루 일과를 마친 후 또는 점심시간 등의 짧은 시간을 활용해서 할 수 있는 코어운동을 소개한다.

버드독

골반과 허리가 약한 사람들이 하면 더욱 좋은 운동이다. 무릎과 양 손바닥을 바닥에 내려놓고 엎드린 자세로 팔과 다리를 드는 동작으로 먼저 엎드린 다음 대각선 방향의 팔과 다리를 동시에 쭉 뻗어 그대로 몇 초간 유지해주면 된다. 엉덩이가 당길 정도로 올려주는 것이 좋으며 이 과정에서 허리를 평평하게 편 상태로 움직이지 않도록 하는 것이 중요하다. 허리와 골반, 등뼈 부분의 여러 근육을 활성화시키며 허리 통증을 줄이는 데도 효과가 있는 동작이다.

보트

복부 근육과 허리의 힘을 길러주는 운동으로 군살 제거와 소화 작용 개선에도 효과가 있다고 한다. 동작의 순서는 먼저 바닥에 앉아 다리를 앞으로 쭉 뻗은 다음 엉덩이 뒤쪽을 손바닥으로 짚고 팔에 힘을 준다. 숨을 내쉬면서 상체를 뒤로 기울인 다음 다리를 들어 올려 몸을 V자로 만들어 주면 된다. 이 상태로 약 30초 정도 자세를 유지하면 된다. 꾸준히 해주면 코어 강화는 물론 뱃살을 빼는 데도 효과를 볼 수 있다고 하니 매일 조금씩 도전해보자.

러시안 트위스트

코어 근육을 강하게 만들 뿐만 아니라 복부 근육 전체를 단련시킬 수 있는 운동이다. 바닥에 앉은 상태로 무릎을 구부린 다음 어깨너비만큼 다리를 벌리고 팔은 무릎 위에 올려놓는다. 그다음 상체를 뒤로 기울인 상태로 왼쪽으로 비틀어 잠시 멈춘다. 오른쪽도 같은 상태로 반복해준다. 이 때 자세를 유지하면서 몸의 중심부로 힘을 집중시켜 버텨야 하며 등을 너무 무리한 각도로 젖히면 척추에 무리가 가니 할 수 있는 만큼만 뒤로 기울여주면 된다.

스위밍 운동

수영을 하는 듯한 동작 때문에 스위밍이라고 불리는 운동으로 특별한 어려움 없이 할 수 있어 초보자에게 추천한다. 척추 기립근 강화에 좋은 이 동작은 바닥에 엎드려서 팔과 다리를 길게 뻗어 줘야 한다. 머리와 가슴은 바닥에서 띄우고 무릎은 고정시킨 다음 수영하듯이 팔과 다리를 교대로 움직여주면 된다. 동작을 하는 중에 팔과 다리는 바닥에 닿지 않도록 한다. 움직이면서 호흡을 같이 해 주는 것이 좋으며 허리가 구부러지지 않도록 복부 근육에 힘을 주고 버텨야 한다.

플랭크

가장 잘 알려져 있는 코어 운동 중 하나인 플랭크는 쉬워 보일 수도 있지만 어려운 운동이다. 주의할 점은 올바른 자세를 취하지 못하면 오히려 목과 허리를 다칠 수도 있다는 것이다. 자세를 잡을 때는 복부와 엉덩이 쪽에 힘을 제대로 줘서 지탱해야 하며 몸을 전체적으로 일직선으로 만들어 준 뒤 호흡을 길게 해줘야 한다. 손으로 바닥을 짚는 자세는 하이플랭크이며 팔꿈치를 바닥에 대는 자세는 엘보 플랭크라고 부른다. 사이드 플랭크나 리버스 플랭크로 응용할 수도 있다.

마운틴 클라이머

신체의 여러 부위를 움직이는 운동이기 때문에 열량 소모가 많아 체지방 감소에도 효과적인 동작으로 산을 오르는 동작에서 응용됐다. 팔굽혀펴기를 하는 자세에서 팔을 어깨너비 정도로 벌리고 손바닥은 땅을 짚어 준다. 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당긴다는 느낌으로 이동시킨 다음 다시 원위치 시켜주면 된다. 반대쪽의 다리도 같은 방법으로 반복해 준다. 이때 다리를 움직이는 속도는 빠르게 하는 것이 좋으며 몸 전체가 흔들리지 않도록 긴장하면서 중심을 잡아 줘야 한다.

슈퍼맨 자세

엎드린 다음 두 팔과 다리를 골반 넓이로 벌린 다음 팔과 다리를 들어 올리는 동작이다. 팔을 올릴 때 호흡을 내쉬고 내릴 때 호흡을 마셔주면 되며 다리도 같은 동작을 반복해주면 된다. 마지막으로 팔과 다리를 동시에 올렸다가 내리는 동작을 반복해준다. 팔과 다리를 무조건 높이 들어 올리는 것이 중요한 것이 아니라 배와 엉덩이의 힘으로 움직이는 것이 더 중요하며 허리에 무리가 가지 않도록 조심해야 한다. 쉬워 보이지만 힘이 많이 들어가므로 꾸준히 하면 근력 향상에 좋다.

레그레이즈

복부와 옆구리, 골반까지 단련하는 동작으로 누워서 할 수 있는 동작이다. 먼저 바닥에 누워 무릎을 구부리고 다리를 들어 올린다. 무릎을 더 구부려 골반을 가슴 쪽으로 붙이고 아랫배에는 힘을 주고 유지시킨다. 어느 정도 시간이 지난 후 다리를 내리고 같은 동작을 반복해주면 된다. 다리를 들고 내릴 때 복부의 힘으로 움직이는 것이 중요하며 바닥에 고정시킨 허리가 뜨지 않아야 한다. 무리하게 다리를 들어 올리면 허리에 통증을 느낄 수도 있기 때문에 가능한 범위에서 하도록 한다.

런지

대표적인 하체 운동 중 하나인 런지는 동작이 간단해 쉽게 따라할 수 있는 것이 장점이다. 상체를 곧게 세운 상태로 하는 동작이기 때문에 몸의 균형을 잡는 훈련을 할 수 있으며 고관절 근육을 강화하는 데도 효과가 있다. 먼저 두 발을 골반 너비로 벌려주고 손은 허리에 대고 선다. 그 상태에서 오른발을 앞으로 내밀어 벌린 다음 왼발은 뒤꿈치를 세워준다. 등과 허리는 곧게 편 상태에서 한쪽 무릎은 90도로 구부리고 반대쪽은 바닥 방향으로 내려갔다가 천천히 올라온다.

브릿지

굳어 있는 근육들과 관절을 부드럽게 풀어주는 데 도움이 되는 브릿지 운동은 누운 상태에서 간단하게 할 수 있는 동작이다. 양팔까지 바닥에 편하게 내린 누운 자세에서 무릎을 세워 A자 형태로 만들어 준다. 양다리는 골반 너비 정도로 벌리고 턱은 살짝 당겨준다. 그 다음에는 엉덩이에 힘을 유지시키면서 천천히 골반과 허리를 들어 올렸다가 내리는 동작을 반복하면 된다. 호흡도 함께 내쉬고 마셔준다. 힙업 효과가 있는 운동이며 등 근육과 척추를 튼튼히 하는 데도 좋다고 한다.