3대 장수식품! 양배추를 맛있게 먹는 방법

3대 장수식품! 양배추를 맛있게 먹는 방법 위 건강에 좋은 양배추를 더욱 맛있게 즐기는 방법 글 : 김태연

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양배추는 고대 그리스 시대부터 즐겨 먹던 채소 중 하나로 미국 타임지가 선정한 서양 3대 장수식품 중 하나이다. 양배추는 위 건강을 돕는 데 특히 효력이 있으며 암을 예방하고 혈액순환, 해독작용, 변비 개선 등의 다양한 효능이 있는 만능 채소이다. 양배추는 아삭아삭한 식감에 비타민을 풍부하게 함유하고 있어 생으로 먹는 것도 좋지만 데치거나 볶아먹는 조리법으로 샐러드, 쌈 채소, 볶음 요리 등 다양한 요리로 만들면 더욱 맛있게 즐길 수 있다. 위가 튼튼해지는 양배추를 더욱 맛있게 즐길 수 있는 다양한 양배추 요리들을 알아보도록 하자.

양배추쌈

양배추는 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부해 변비에 좋고 포만감을 줘 다이어트에 좋은 채소이다. 양배추를 살짝 익혀 만드는 양배추쌈은 다이어트에도 좋고 속 재료를 넣어 쌈을 싸 먹는 든든한 한 끼 식사로도 적합하다. 양배추쌈은 양배추 10장 정도를 김이 오른 찜기에 올려 5분간 쪄 낸 후, 소고기가 들어간 약고추장에 곁들여 쌀밥과 함께 싸 먹으면 건강한 한 끼 식사로 먹을 수 있다.

양배추두부찜

사진 : TV조선 <광화문의 아침>

양배추두부찜은 소화가 잘 되는 양배추와 단백질이 풍부하고 고소하고 담백한 맛이 일품인 두부를 넣어 만든 찜요리다. 주재료는 양배추 8장, 두부 1모, 피망, 당근, 표고버섯, 다진마늘, 간장, 소금 등이 있다. 끓는 물에 소금을 넣고 심을 제거한 양배추 잎을 데쳐 찬물에 헹군 뒤 물기를 뺀다. 두부는 칼등으로 적당히 으깨 면보자기에 싸서 물기를 짜낸다. 채소는 잘 다진 후 두부와 함께 대고, 데친 양배추에 녹말가루를 솔솔 뿌려 준비한 재료를 넣어 돌돌 만 다음, 냄비에 섞어 끓인 뒤 국물을 끼얹으며 15분 간 익혀주면 완성된다.

양배추피클

다양한 효능과 비타민을 풍부하게 함유한 양배추를 여러 가지 채소와 함께 섞어 모둠 피클로 만들어 먹으면 기존의 피클보다 더욱 풍부한 영양소를 섭취할 수 있다. 맛있는 홈메이드 양배추 피클을 만들려면 다음의 레시피를 참고하자. 양배추, 적채, 무, 양파, 로즈메리, 통후추, 물, 식초, 설탕, 소금을 준비한다. 양배추와 적채는 한 장씩 떼어낸 후 먹기 좋은 크기로 썬다. 양파는 1cm 두께로 채 썰어 2등분한다. 냄비에 물, 식초, 설탕, 소금을 넣어 10분 정도 팔팔 끓여 단촛물로 만든다. 밀폐용기에 채소를 골고루 담아 섞고, 로즈메리, 월계수잎, 통후추를 넣은 뒤 뜨거운 단촛물을 붓는다. 그 후 식혀서 냉장고에 넣고, 하루 정도 보관한 뒤 맛있게 먹을 수 있다.

양배추토스트

양배추의 아삭함, 빵의 바삭바삭함, 달걀의 폭신함이 어우러진 양배추토스트는 비타민과 섬유질이 풍부한 양배추를 듬뿍 넣고, 단백질이 풍부한 달걀과 채소까지 골고루 넣은 영양만점 간식이자 브런치 메뉴로 적합하다. 식빵, 달걀, 슬라이스치즈, 양배추, 각종 채소만 있으면 쉽고 간단하게 만들 수 있다. 양배추는 가늘게 채를 썰어 준비하고 물기를 제거한다. 볼에 달걀을 잘 넣고 푼 후 취향에 맞게 준비해둔 채소를 골고루 섞어준다. 달군 팬에 버터를 두르고 식빵크기에 맞는 달걀을 구워준다. 그 후 식빵, 달걀, 케첩 ,슬라이스치즈, 양배추 순으로 올린 후 허니 머스터드를 바른 빵으로 덮어주면 근사한 브런치를 즐길 수 있는 양배추토스트가 완성된다.

양배추주스

위가 좋아지고 속부터 든든해지는 양배추 주스는 여드름을 억제시키고 피부를 아름답게 가꾸는 데 있어 효능이 있다. 양배추를 단일로 갈아 마시면 쓰고 텁텁한 느낌이 많은데, 그런 느낌을 지우고자 한다면 샐러리, 사과, 오이 등 시원하고 달콤한 맛이 있는 채소를 추가해서 갈아 마시는 것이 좋다. 양배추와 궁합이 잘 어울리는 채소로는 오이, 채소, 사과, 시금치가 있다. 단맛을 좀 더 느끼고자 한다면 꿀을 한 스푼 정도 넣고 갈아 마시는 것도 효과적이다.

양배추볶음

양배추볶음은 아삭한 양배추를 부드러운 돼지고기 목살과 함께 볶아 영양가도 풍부하고 맛도 좋은 밥반찬으로 즐길 수 있다. 돼지고기 부위 중에서도 단백질 함량이 높은 목살은 필수 아미노산을 함유하고 있어 식이섬유가 풍부하고 소화가 잘 되는 양배추와 궁합이 탁월하다. 돼지고기 목살, 양배추, 마늘, 생강, 굴소스 등을 준비한다. 목살과 양배추는 먹기 좋은 크기로 썬 뒤 양념을 넣고 잘 볶아준다. 센 불에서 익히고 난 후 불을 끄고 참기름, 후춧가루를 둘러 넣은 뒤 섞어주면 근사한 술안주로도, 밥도둑이 따로 없는 밥반찬으로도 적절한 양배추볶음이 완성된다.

양배추부침개

양배추부침개는 감자를 갈아 양배추를 썰어 넣고 노릇노릇하게 구워낸 음식이다. 양배추와 궁합이 좋은 감자의 쫀득쫀득한 식감과 고소한 맛이 아삭아삭한 양배추와 깊게 어우러져 입맛을 돋운다. 감자 2개, 양배추 1/8통, 양파, 밀가루, 소금, 식용유 적당량, 초간장을 준비한다. 감자는 얇게 채 썰고, 나머지는 강판에 갈아 준비해둔다. 얇게 썬 감자는 찬물에 담가 전분기를 빼고 체에 밭쳐 물기를 빼준다. 양배추는 한 잎씩 떼어내 씻은 후, 물기를 털어내고 채 썰어 둔다. 그 후 강판에 간 감자에 밀가루, 소금을 넣고 고루 섞은 뒤, 채 썬 감자, 양파, 양배추, 당근을 넣고 섞는다. 달군 팬에 기름을 둘러 반죽을 1큰술씩 올려 앞뒤로 노릇하게 구워, 초간장과 함께 곁들이면 완성된다.

코울슬로

코울슬로는 아삭아삭한 맛이 일품인 잘게 썬 양배추, 여러 가지 채소를 마요네즈에 버무린 샐러드를 말한다. 코울슬로라는 이름은 네덜란드어로 ‘차가운 양배추’를 뜻하는 ‘koolsla’에서 유래했다. 재료는 양배추, 당근, 상추, 레몬즙, 설탕, 겨자, 소금, 흰 후춧가루를 준비한다. 양배추와 당근은 깨끗이 씻은 다음 곱게 채 썰어 찬물에 담가둔다. 파슬리는 곱게 다지고, 마요네즈에 설탕, 식초, 겨자, 소금 등을 섞어 소스를 만든다. 양배추와 당근은 물기를 빼고 소스에 넣어 버무린 뒤, 2시간 정도 냉장고에 넣어 차갑게 넣어 식히면 완성된다.

양배추롤

양배추롤은 양배추에 좋아하는 속 재료와 소스로 가득 채운 후 토마토소스에 곁들여 먹는 음식이다. 재료 준비나 과정에 손이 많이 가지만 영양가가 풍부하고 양배추의 풍부한 효능이 그대로 느껴지는 맛이다. 양배추 1/2통, 다진 쇠고기, 양파, 다진마늘, 베이컨, 모짜렐라 치즈, 전분 약간, 진간장, 후추 약간, 토마토나 토마토소스, 설탕 등을 준비한다. 토마토는 칼집으로 십자를 내어 4등분한 후, 토마토소스 재료를 넣고 볶아준다. 양배추는 심지를 자르고 1분 정도 데친 뒤 줄기를 제거한다. 그 다음 양파, 샐러리, 마늘, 베이컨은 잘게 다져서 소금과 후추를 넣어 볶아준다. 불에 다진 쇠고기와 돼지고기를 넣고 미리 볶아둔 채소와 모든 양념재료를 넣어 섞어준다. 그 다음, 양배추에 전분을 뿌리고 양념소를 넣은 후, 양배추 양쪽을 접고 돌돌 말아준다. 말아준 양배추는 미리 그릇에 담아둔 토마토소스 위에 올려 소스와 함께 맛있게 먹는다.

양배추백김치

배추김치로 김치를 만들어 먹는 게 일반적이지만, 양배추로도 맛있는 김치를 만들 수 있다. 오히려 배추김치보다 아삭아삭 씹히는 맛이 좋고 확연히 다른 매력이 있다. 양배추 1/2통, 당근 2/3개, 무 1개, 미나리 10줄기, 양파, 물, 찹쌀가루, 굵은 소금을 준비한다. 양배추는 한 잎씩 떼어내어 소금물에 절인 뒤 물기를 털어준다. 당근과 무는 채 썰고, 미나리도 4cm 길이로 썰어준다. 냄비에 적당량의 물, 찹쌀가루를 넣어 저어가며 끓인 뒤 식힌다. 당근, 무, 미나리, 양파는 식힌 찹쌀 풀에 넣고 섞어준 뒤, 소금으로 간을 맞춘다. 절여 둔 양배추 사이사이에 양념을 넣은 다음 밀폐용기에 담아 반나절 정도 냉장 보관하면 아삭아삭 씹는 맛이 일품인 양배추백김치가 완성된다.