당뇨병 예방에 좋은 통곡물, 어떻게 먹으면 좋을까?

당뇨병 예방에 좋은 통곡물, 어떻게 먹으면 좋을까? 통곡물 잘만 먹으면 효과 up! 어떻게 먹는 게 좋을까? 글 : 이윤서

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우리는 주로 정제된 백미로 밥을 지어먹는다. 매끈매끈한 모양의 흰쌀밥은 씹을 때 느낌이 부담스럽지 않고 소화흡수율이 높아 많은 사람들이 즐겨 먹는다. 물론 매끈한 백미가 거친 현미보다 맛있을지 몰라도, 도정하는 정도가 비교적 높은 백미가 단백질, 섬유소, 비타민 등의 영양소의 함유량이 현미보다 크게 떨어지는 것으로 나타났다. 현미처럼 속겨를 벗기지 않은 곡물인 통곡물에는 어떤 효능이 있고, 어떻게 먹으면 좋을지 알아봤다.

통곡물에는 어떤 효능이?

통곡물에는 여러 실험을 통해 다양한 효과가 있는 것으로 드러났는데, 그중에서도 당뇨병을 예방에 큰 효과가 있다고 알려졌다. 미국 영양학회 학술지 ‘영양학 저널’에 실린 내용에 따르면, 스웨덴의 리카드 란드베리 식품보건학 교수 연구팀이 5만 5천 명을 대상으로 15년에 걸쳐 조사한 결과, 통곡물 종류와 관계없이 2형 당뇨병을 예방하는 데 효과가 있는 것으로 밝혀졌다. 연구팀은 통곡물의 종류나 섭취량에 따라 당뇨병 예방에 얼마나 도움이 되는지 관찰했는데, 귀리, 호밀 등의 통곡물은 종류에 상관없이 모두 당뇨병 위험을 낮추는 효과가 있고, 섭취량이 많을수록 당뇨병 위험이 감소하는 것으로 밝혀졌다. 통곡물 섭취량이 하루 50g 이상인 최상위 그룹은 최하위 그룹보다 남성은 34%, 여성은 22% 당뇨병 발병률이 낮은 것으로 분석됐다.

더불어 통곡물은 간암 발병 위험을 낮추는 데도 효과가 있는 것으로 나타났다. 미국 브리검여성병원 연구팀이 평균 나이 63.4세 12만 5,000여 명을 대상으로 24년간 추적 관찰한 결과, 통곡물을 가장 많이 섭취한 사람은 가장 적게 섭취한 사람보다 간암 발병 위험이 37% 더 낮은 것으로 나타났다. 이는 나이, 체질량지수, 신체 활동, 흡연 여부, 알코올 섭취량과 같은 다른 요인들을 모두 고려한 결과인 것으로 알려졌다. 연구팀은 ‘정제되지 않은 통곡물은 식이섬유, 비타민, 미네랄 등 수많은 영양소가 보존돼 있다’고 분석했다.

백미를 현미로 바꾸는 등 통곡물로 바꿔 먹으면 하루 30분간 빨리 걷는 것과 맞먹는 양인 100cal가 줄어드는 효과가 있다는 연구결과도 있다. 미국 터프츠대학 연구팀은 통곡물을 섭취하면 장내 유익 미생물도 늘어나고 인체 면역반응도 더 좋아지는 효과가 나타났다고 발표했다. 통곡물을 섭취한 그룹은 대사 속도가 더 빨라지고, 칼로리 연소량이 더 많은 반면 흡수한 칼로리양은 적은 것으로 나타났다. 높진 않지만, 감염에 대항하는 T면역세포 생성량이 늘어나면서 면역 시스템도 좋아지고 장내 유익 세균 수도 늘어난 것으로 드러났다.

가장 쉽게 접하는 현미는 어떻게 먹을까?

통곡물 중 현대인이 가장 많이 접하는 현미는 백미와 차이가 도정을 어느 정도 했느냐에 있다. 속껍질을 남긴 현미는 백미보다 식이섬유 함량이 3~4배나 높다. 속껍질은 위장관과 혈관, 피부 등을 깨끗하게 해주는 역할을 하므로 비교적 몸을 별로 움직이지 않으면서 많이 먹는 현대인에게 좋다. 특히 현미밥을 먹으면 장운동이 활발해져 변비 예방에 효과적이며, 현미 속 식이섬유가 대장 내의 유용미생물이 활성화시켜 대장암 예방에도 도움을 준다. 무기질과 비타민 함량도 많은 것으로 나타났다. 현미는 리놀레산이라는 불포화지방산 함량이 높다. 리놀레산은 동맥경화 예방 효과가 있고, 노화 방지에도 도움을 주는 것으로 알려졌다.

각종 영양 성분이 풍부한 현미는 보통 밥으로 많이 해먹는데, 식이섬유 함량이 높아 조금만 먹어도 포만감을 느낄 수 있어 다이어트 식품으로 많이 애용된다. 하지만 현미 특유의 딱딱한 식감 때문에 부담을 느끼는 사람이 꽤 있다. 그럴 때 소주를 조금 넣어 현미밥을 지으면 이러한 식감 문제를 해결하고 영양까지 챙길 수 있다는 연구 결과가 있다. 한국식품과학회지에 게재된 농촌진흥청 국립식량과학원 중부작물부의 연구에 따르면 현미밥(2인분 기준)을 지을 때 소주를 2잔 정도 넣고 조리하면 식감도 부드러워지고, 정제수(순수한 물)를 넣고 조리할 때보다 대표적인 항산화 영양소인 폴리페놀 함량이 늘어난다고 밝혔다. 더불어 현미밥을 지을 때는 압력 밥솥보다는 일반 밥솥을 사용하면 고온에 의한 영양성분 파괴를 줄여 폴리페놀 함량을 높이는 데 도움이 된다고 언급했다.

다이어트 식품으로 떠오른 귀리, 활용법은?

2002년 미국 ‘타임’지에 선정한 10대 슈퍼 푸드 중 귀리가 포함되었을 정도로 그 영양성분을 인정받았다. 귀리는 벼과의 두해살이풀로 영어로 오트(Oat)라고 불린다. 식물성 단백질과 필수 아미노산이 풍부하고 비타민 B1, B2도 많이 함유되어 있다. 특히 탄수화물이 주성분인 건 다른 곡물과 큰 차이점이 없지만 단백질 함유량이 13~14%로 백미의 2.8배 수준이다. 귀리는 섬유질도 풍부해 혈중 콜레스테롤을 낮추고, 변비를 예방하는 효과가 있다. 불포화지방산이 풍부해 혈압을 떨어뜨리는 효과가 있다. 귀리에는 면역력을 높이는 역할을 하는 베타글루칸이 들어 있어 항암 효과를 지니고 있다.

귀리는 백미에 비해 느리게 익기 때문에 익히는 시간과 뜸 들이는 시간을 좀 더 길게 할 필요가 있다. 섬유질이 많아 비교적 질기긴 하지만, 쫄깃한 식감과 씹을수록 고소함이 느껴지기 때문에 부담 없이 즐길 수 있다. 서양에서는 귀리를 익혀 납작하게 만든 오트밀을 뜨거운 물이나 우유와 섞고 견과류, 과일 등을 곁들여 먹는다. 우리나라에도 오트밀 관련 상품이 많이 있기 때문에 간편한 식사로 즐길 수 있다. 특히 포만감을 쉽게 느낄 수 있는 귀리는 요즘 다이어트 식품이라는 인식이 많이 확산돼 각종 가공식품으로 생산되고 있다. 굳이 가공식품이 아니더라도 밥이나 죽으로 만들어 먹어도 좋고, 샐러드 토핑이나 베이킹 재료로 활용하는 방법도 있다.

아무리 좋아도 과다 섭취는 NO!

하지만 과유불급이라는 말이 있듯이 통곡물이 아무리 좋아도 과다 섭취하는 것은 역시 몸에 무리가 될 수 있다. 귀리는 장에 좋은 영향을 주지만, 다량으로 섭취하면 설사 또는 배탈 증상이 생길 수 있고, 위경련과 더부룩함을 유발하기도 한다. 특히 귀리는 분만 촉진 효과가 있으므로 산모는 주의하여 먹어야 한다. 현미는 아토피와 당뇨 등에 효과가 있지만 환자의 체질과 위장 능력을 살펴볼 필요가 있다. 만성 콩팥병을 앓고 있는 환자라면 오히려 현미보다 백미를 먹는 것이 좋다. 현미는 칼륨이나 인 등의 영양소가 풍부하여 칼륨과 인을 섭취하면 안 되는 만성 콩팥병 환자의 증상을 악화시킬 수 있다. 현미를 잘 소화하지 못하는 사람도 억지로 먹을 필요까지 없다.

앞서 소개한 현미와 귀리 외에도 메밀은 피부병이나 당뇨, 고혈압 등에 좋은 것으로 알려졌다. 하지만 몸이 차거나 소화력이 약한 사람은 피하는 것이 좋다. 통통한 모양의 율무는 몸의 습기와 부종을 없애주고 당뇨와 변비 예방에도 좋다고 알려졌으며 눈 건강에도 효과적이라고 밝혀졌다. 일각에서는 율무가 태아의 성장을 방해하기 때문에 임산부에게 좋지 않다고 하는데, 전문가들은 너무 많이 먹지만 않으면 특별히 걱정하지 않아도 된다고 조언하기도 한다. 그래도 불안하다면 섭취하기 전 전문가와 상의하는 것을 추천한다.