30대 女가 건강위해 꼭 챙겨 먹어야 할 '이것'

30대 女가 건강위해 꼭 챙겨 먹어야 할 '이것' 몸에 변화가 일어나는 30대 중반부터 꼭 먹어야 하는 이것 글 : 공인혜

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나이는 숫자에 불과하다는 말을 믿고 싶었지만 30대 중반 즈음에 이르게 되면 몸이 예전 같지 않음을 느끼게 된다. 실제 우리 몸의 세포는 30대부터 가파르게 노화하기 시작한다. 특히 30대 중반에 들어선 여성은 신체적인 변화가 많이 나타나기 시작하는데 가장 큰 특징이 난소 노화가 빠르게 진행된다. 난소는 배란과 더불어 생리가 멈출 때까지 여성의 몸에 직접적인 영향을 주는 여성호르몬을 분비한다. 그런데 난소 노화로 인해 여성호르몬이 감소하기 시작하면 심혈관질환, 골다공증, 수면장애, 자궁근종 등이 발생할 수 있다. 노화를 멈출 수는 없지만 그 변화와 똑바로 마주하며 건강한 생활습관을 만들어 나간다면 충분히 여성의 건강을 지킬 수 있을 것이다. 몸의 변화가 일어나는 시기, 여성이라면 삼십 대 중반부터 꼭 챙겨 먹어야 할 음식을 알아보고 스스로의 건강을 돌보도록 하자.

유산균

장내 유익균보다 유해균이 많아 노폐물이나 독소 배출이 원활하게 이루어지지 않으면 몸의 순환을 방해하고 면역력을 저하시킨다. 아무래도 면역력이 떨어지게 되면 Y 존 역시 안전하지 못하기 때문에 세균성 질염에 걸리거나 재발할 확률이 높아질 수밖에 없다. 건강한 장을 위해서라도 평소 육류보다는 섬유질이 풍부하게 함유된 녹색 채소 위주의 식습관을 갖는 것이 좋고 유산균도 섭취하는 것이 좋으며 유산균이 스스로 증식할 수 있는 환경이 만들어질 수 있도록 먹이가 되는 프리바이오틱스 역시 함께 섭취해야 한다.

생강

예로부터 생강은 몸이 차가우면 먹는 음식으로 사용되어 왔다. 한방에서도 따뜻한 기운이 있는 식품으로 분류하고 있는데 특히 손발이나 아랫배가 차갑다면 혈액순환이 제대로 되지 않고 있음을 의미하므로 몸을 따뜻하게 유지하기 위해서 챙겨 먹으면 좋다. 생각 특유의 싸하고 매운맛은 쇼가올과 진저롤이라는 성분 때문인데 혈관을 확장시켜 말초 혈관까지 원활하게 순환이 될 수 있도록 해주므로 몸을 따뜻하게 해준다. 특히 생리통 냉증이나 요통이 있다면 따뜻한 차로 마시면 도움이 된다.

블루베리

신이 내린 보랏빛 선물이라는 블루베리는 슈퍼푸드 중 한 가지로 뛰어난 항산화 효과를 지니고 있다. 특히 블루베리 고유의 색을 내게 하는 안토시아닌은 뇌 기능을 활성화시켜 기억력 향상과 인지 능력을 개선하는 데도 효과를 보인다는 연구 결과도 있으며 노화 방지에도 탁월한 효과를 보이고 있다. 블루베리에는 식이섬유도 풍부해서 장의 건강에도 도움을 주며 에스트로겐 감소로 인해 발생할 수 있는 심혈관 증상에도 개선하는 데 효과를 보인다.

석류

여성과 관련된 과일을 꼽을 때 석류가 가장 많이 거론되는 것처럼 석류는 여성에게 여러모로 도움이 되는 과일이다. 클레오파트라나 양귀비도 석류를 즐겨 먹었다고 전해지는데 그 이유는 엘라그산 성분이 히알루론산의 합성을 증가시킴으로써 주름을 예방하고 시트르산이 손상된 피부 재생을 돕기 때문이다. 또한 식물성 천연 에스트로겐이 풍부하게 함유되어 있어 점차 감소하는 에스트로겐으로 인한 여러 현상을 개선해준다. 특히 불규칙한 생리주기를 개선하고 생리통 완화에도 도움이 될 수 있다.

비타민 D

삼십 대 중반이 되기 시작하면 골량 역시 감소되기 시작하고 칼슘이 뼈에 저장되는 속도보다 배출되는 속도가 더 빨라진다. 때문에 칼슘이 뼈에 최대한 많이 저장될 수 있도록 돕고 콩팥에서 재흡수될 수 있게끔 도와주는 비타민 D를 영양제로 챙겨 먹는 것이 좋다. 원래 비타민 D는 햇볕에 의해 체내 합성되지만 현대인은 햇볕을 충분하게 쐬는 시간이 부족하므로 영양제나 비타민 D가 함유된 음식으로 보충해주면 좋다.

콩

콩은 훌륭한 단백질 공급원이자 붉은 육류를 대신할 수 있는 식재료로 각광받고 있다. 콩에는 식물성 여성호르몬의 일종인 아이소플라본이 풍부하게 함유되어 있는데 이 성분은 완경 여성의 갱년기 증상을 완화하는 성분으로도 자주 쓰인다. 보통 에스트로겐이 증가하면 골밀도가 높아지고 완경기 증상을 완화해주는 이점이 있지만 유방암의 위험도가 증가한다고 알려져 있다. 하지만 콩이 포함하고 있는 이소플라본은 신체가 갖고 있는 여성호르몬과 그 구조가 유사하기 때문에 특별한 부작용이 없다고 보고되고 있다. 다만 가공한 콩 대신 두유나 두부 등의 형태로 섭취하는 것이 안전하다.

칼슘과 마그네슘

에스트로겐 감소에 따라 골밀도도 줄어들기 시작하기 때문에 뼈 건강에도 신경을 써야 한다. 지금 당장은 큰 문제가 느껴지지 않아도 시간이 지나면 급격하게 나빠질 수 있고 기본적인 활동조차 어려워질 수 있기 때문이다. 건강한 뼈 건강을 위해서는 칼슘이 필수다. 하지만 혈중 칼슘 농도가 높다 하더라도 마그네슘이 부족하다면 칼슘 흡수가 제대로 되지 않기 때문에 두 가지 모두 충분하게 보충될 수 있도록 음식이나 영양제를 섭취하도록 한다. 특히 커피나 스트레스, 음주는 마그네슘의 섭취량을 감소시키기 때문에 가급적 피하는 것이 좋다.

대추

말린 대추 1개에는 약 1.5mg의 철분과 약 39mg의 마그네슘이 포함되어 있어 하루에 7개 정도를 먹으면 철분과 마그네슘 하루 섭취 권장량을 채워줄 수 있다. 여성의 경우 남성에 비해 빈혈이 발생할 가능성이 높으므로 대추 섭취가 큰 도움이 된다. 또한 마그네슘은 수면 호르몬이라고 불리는 세로토닌을 만드는 데도 깊은 관여를 해서 수면의 질을 높여줄 수 있고 월경 전 증후군에 대한 진정 효과도 있다. 또한 나트륨을 배출하는 칼륨도 풍부해 부종이 심한 사람에게도 도움을 준다.

미역

산후조리 시 식단에서 빠지지 않고 등장하는 것이 바로 미역이다. 미역은 자궁에 고여 있는 어혈을 제거하고 피를 맑게 하며 혈액순환을 원활하게 하기 때문이다. 산후조리 중이 아니더라도 평소 아랫배가 차갑다면 꾸준히 미역을 섭취함으로써 자궁의 건강을 지키는 것이 좋다. 바다의 보물이라고 불릴 만큼 미역의 효능 역시 다양하다. 혈액의 산도를 조절하는 마그네슘이 풍부해 노폐물과 독소를 배출하고 산성화된 체내의 환경을 중화해주는 데 도움을 주고 알긴산 성분이 내장 비만을 줄이는 데도 좋다.

옥수수수염차

옥미수라고 불리며 예로부터 조상들도 즐겨 마시던 옥수수수염차는 이뇨작용이 뛰어나 평소 손발이나 몸이 자주 붓는다면 도움이 된다. 부종이 생긴다는 것은 혈액순환이나 림프 순환이 제대로 되지 않는다는 것을 의미하기도 하니 이뇨작용을 통해 불필요한 수분을 제거해주는 것이 좋다. 또한 단백질 계통 성분인 메이신은 혈중 콜레스테롤을 감소시키면서 항산화 작용에 도움을 주는 것으로 알려져 있으며 풍부한 식이섬유 함유로 장운동을 활발하게 하는 데도 좋다.