임신했으니 2배 먹기? 건강한 출산 위한 임산부의 올바른 식사 습관

임신했으니 2배 먹기? 건강한 출산 위한 임산부의 올바른 식사 습관 건강한 출산을 위한 임산부의 식사 습관 글 : 공인혜

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내역 확인

입덧 시기가 엊그제 같은데 식욕이 폭발하는 순간이 시작됐다. 심지어 평소에는 거들떠보지도 않던 음식임에도 불구하고 침샘이 자극될 때도 있다. ‘이건 내가 먹고 싶은 게 아니라 아기가 먹고 싶은 거야’, ‘아기 몫까지 2인분을 먹어야 해’ 이렇게 자기합리화를 해가며 먹는 것에 제한을 두지 않고 계속 먹기만 한다면 임신 중 체중이 급격하게 증가할 수 있다. 임신 중 체중 관리는 건강한 출산은 물론, 산후 관리를 위해서도 꼭 필요하니 무턱대고 먹는 습관은 과감하게 버리고 건강한 식습관을 가져보도록 하자.

외식 자제

몸이 점차 무거워지다 보니 집에서 차려 먹는 게 힘들어서 외식이나 배달 음식을 찾게 되는 횟수가 증가하게 된다. 가끔씩 먹는 것은 좋지만 외식을 자주 하게 될 경우 체중이 보다 빨리 오를 수 있음을 염두에 두어야 한다. 집에서 먹는 밥보다는 아무래도 나트륨 함량이 더 많을 수도 있고 주로 단일 품목을 먹다 보니 한 가지 음식만으로는 부족함이나 아쉬움이 느껴져서 배가 이미 부른 후에도 디저트류를 먹을 확률이 높아지게 된다.

식사 다이어리 작성

다이어트를 해 본 경험이 있다면 식단 관리나 식사 다이어리를 쓰는 것이 상당한 도움이 되는 것을 알 것이다. 식사 다이어리는 말 그대로 먹은 음식 그대로를 기록하는 것으로 데이터가 쌓일수록 먹고 있는 음식의 종류나 양 등을 쉽게 파악할 수 있다. 얼마나 먹고 있는지, 건강한 음식보다는 인스턴트나 탄수화물, 당류 등에 치우쳐 있는지 확인하면서 식사량과 식단 구성을 조절할 수 있다. 주수에 맞는 체중 증가보다 더 많이 올랐다면 식사 다이어리를 통해 패턴을 체크하고 문제점을 찾아 해결하려는 노력이 필요하다.

염분 배출

적당한 염분은 필요하지만 과하게 먹는 염분은 체내에 수분을 고이게 해서 부종이나 단백뇨, 고혈압 등의 증상을 유발할 수 있다. 특히 우리나라 음식 중에는 나트륨 함량이 많은 음식이 많다 보니 주의를 기울이는 것이 좋다. 임신 중에는 1일 염분 섭취량을 7~10g까지 제한해 임신 전보다 되도록이면 덜 짜게 먹는 것이 좋다고 알려져 있는데 외식이나 가공식품을 피해 나트륨 섭취를 줄이고 나트륨 배출에 도움을 주는 칼륨이 풍부하게 포함된 토마토나 사과, 미역 등을 자주 먹는 습관을 들이자.

다양한 식품군 섭취

엄마가 먹는 음식을 통해 태아에게 적절한 영양 공급이 이루어지기 때문에 임신 중에는 올바르게 먹을 수 있도록 식단에 특별히 신경을 써야 한다. 때문에 한 가지에 치우쳐 먹기보다는 단백질과 지방, 칼슘, 무기질, 비타민 등 다양한 식품군을 골고루 섭취해서 균형 잡힌 식사가 될 수 있도록 해야 한다. 이때 칼로리에 신경을 쓰기보다는 기본 영양소인 탄수화물과 단백질, 지방의 비율이 적절한지 체크하고 여기에 채소를 곁들여 칼로리 부담을 줄이면서 포만감을 오래 느끼게 하는 것도 좋다.

올바르게 식사하는 습관

평소에 식사를 어떻게 하고 있는지 확인해보고 있는 것도 좋다. 스마트폰을 보면서 무의식적으로 먹고 있지 않는지, 혹은 너무 빠르게 먹지 않는지 시간을 체크해보자. 뇌는 식사 후 30분이 지나면서 포만감을 느끼기 때문에 빠르게 먹다 보면 생각보다 많은 양을 먹을 수 있다. 또 이미 식은 음식보다는 따뜻할 때 먹으면 풍미가 더 살아 있어서 덜 짜게 먹을 수 있고 같은 의미로 찬 음식보다는 따뜻한 음식 위주로 먹는 것이 좋다.

살코기 위주 식사

균형 잡힌 식단을 위해서 육류 역시 필수로 섭취하는 것이 좋다. 단백질 공급과 적절한 포화 지방을 공급해줄 수 있는 식재료이기는 하지만 많이 먹을 경우에는 비만이 되기 쉽고 포화지방으로 인해 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있다. 때문에 기름진 부분을 제거한 살코기 위주로 먹는 것이 좋고 삶거나 데쳐서 기름기를 어느 정도 뺀 후 먹는 것이 도움이 된다. 고기를 먹을 때는 채소도 충분하게 곁들이는 것을 잊지 말자.

탄수화물 적당히 섭취

밥을 먹어도 뒤돌기가 무섭게 우유에 시리얼을 먹는다든가 혹은 빵 한 조각이라도 먹어야 비로소 식사를 마친 것 같은 느낌이 든다면 이미 탄수화물에 푹 빠져 있는 상태다. 특히 쌀을 주식으로 하는 우리나라에서는 하루 섭취량에서 탄수화물이 차지하는 비중이 꽤 큰 편, 게다가 추가적으로 탄수화물을 계속 섭취한다면 체중을 빠르게 증가시키고 영양 불균형을 가져올 수 있다. 때문에 면이나 빵, 시리얼 등의 섭취를 최대한 줄여 탄수화물을 적당하게 먹는 것이 도움이 된다.

날 음식 자제

일반인과 달리 임산부는 약을 함부로 먹을 수 없기 때문에 날 음식으로 인해 식중독에 걸리게 되면 빠른 치료가 어려우므로 임신 기간에는 되도록 회나 날로 먹는 해산물, 육회, 생간 등 열을 가하지 않은 날 음식은 피하는 것이 좋다. 특히 비브리오 균이 유행하는 여름철 회나 초밥류는 피하고 기생충 위험이 있는 민물회도 섭취하지 않는 것이 좋다. 그 외의 계절에는 먹어도 크게 상관없지만 참다랑어처럼 큰 생선은 바다 오염으로 인한 수은이 축적되어 있을 수 있으므로 피하는 것이 안전하다.

당 섭취 자제

몸이 점점 무거워질수록 많이 피곤해지다 보니 단 음식이 자주 당길 때가 있다. 초콜릿이나 달콤한 과자류, 아이스크림 등을 임신하기 전보다 더 많이 먹게 되는데 단 음식을 먹게 되면 뱃속의 아기는 그 음식 중 주로 당을 섭취하게 되고 당은 단백질 흡수를 방해하기 때문에 태아의 성장에 적신호가 켜질 수 있으므로 주의하는 것이 좋다. 간식뿐만 아니라 과일, 특히 말린 과일도 당 지수가 높아 혈당을 급격하게 상승시켰다가 떨어뜨려 계속 음식을 당기게 할 수 있으며 장기적으로 혈당 수치를 높일 수 있어 자제하는 것이 좋다.

과식 금지

입덧이 끝나고 이제 먹고 싶은 음식을 마음껏 먹을 수 있다는 행복감 때문에 입덧 때 못 먹었던 것까지 만회하려는 생각은 철저하게 버려야 한다. 임산부라고 하더라도 과식하는 것은 임산부 다이어트만큼이나 위험하기 때문이다. 때문에 보통의 식사 때보다 조금 더 먹는 것이 일반적인데 만약 일주일에 500g 이상의 체중 증가가 있다면 과식하고 있지는 않는지, 영양소가 한쪽으로 지나치게 치우치지 않았는지 확인해야 한다. 과식을 하게 되면 당연히 체중이 증가하게 되고 이로 인해 부종이나 고혈압, 비만, 단백뇨 등이 일어날 수 있으며 이는 태아에게도 영향을 미칠 수 있으므로 식단 관리와 가벼운 산책과 같은 활동으로 체중을 조절해야 한다.