장 건강 무시하면 큰 병? 프로바이오틱스로 장 건강지수(GQ) 올리는 법

장 건강 무시하면 큰 병? 프로바이오틱스로 장 건강지수(GQ) 올리는 법 우리 몸 전체에 가장 큰 영향을 끼치는 기관, 장(腸) 글 : 김가빈

카카오채널 등록완료 ?

내역 확인

장이 예민한 사람들에게 외출은 두려움의 존재다. 대장 활동의 핵심이라 할 수 있는 배변이 제대로 이루어지지 않는 사람들은 장시간 교통수단을 이용하거나 여행을 갈 때도 홀가분한 마음으로 떠나기 힘들다. 이처럼 장이 불편하면 삶의 질은 떨어질 수밖에 없다. 특히 한국인의 장은 서구화된 식습관과 과식, 음주, 스트레스 등으로 바람 잘 날 없는데, 여전히 많은 사람들이 바쁘다는 핑계로 삶의 질을 좌지우지하는 장 건강을 크게 신경 쓰지 않는다. 기껏해야 생각날 때마다 요구르트와 같은 유산균이 포함된 제품을 겨우 챙겨 먹는 정도일 것이다. 장은 ‘우리 몸 전체에 가장 큰 영향을 끼치는 기관’이라고 부를 수 있는 만큼 좀 더 세심한 관리가 필요하다.

장 건강을 위한 올바른 생활습관

많은 사람들이 몸 건강에 가장 큰 영향을 끼치는 기관이 장이란 사실을 간과하고 있다. 장은 우리 신체뿐만 아니라 정신 건강까지 영향을 미친다. 특히 장은 면역력과 직결돼, 장이 좋지 않으면 온갖 질병에 걸리기 쉬운 몸이 된다. 과민성대장 증후군, 알레르기, 대사 질환, 심혈관 질환은 물론 노화와 비만, 심지어 암까지도 유해한 장내 미생물이 원인일 수 있다. 결코 만만히 볼 수 없는 장 건강, 평상시 어떻게 챙기면 좋을까?

아침 식사는 필수! 채소만 잘 챙겨 먹어도 장 건강에 도움

1인 가구가 증가하고, 식사보다 잠을 선택하는 사람들이 늘면서 아침 식사를 비교적 소홀히 대하는 경향이 있다. 그러나 하루 세끼 중 가장 유익한 식사라고 할 수 있는 아침 식사는 밤 사이 빈 위장에 음식물을 채워 에너지를 충전하며 몸의 세포를 깨우는 역할을 한다. 아침을 거르면 점심과 저녁의 식사량이 증가하여 과식과 폭식을 하면서 장에 무리를 줄 수 있다. 아침 식사로는 단순 당이나 정제된 탄수화물은 되도록 피하고 현미밥, 고구마와 같은 복합 탄수화물을 섭취하는 것이 좋다. 특히 당류를 많이 섭취하거나 짜고 매운 음식을 즐겨먹는 것을 자제하고, 채식 위주의 식사를 하도록 노력해야 한다. 채소의 식이섬유는 대장 내 유익균 성장을 돕고, 대장에 축적되는 노폐물을 빠르게 배출시키는 데 도움을 준다.

관장약이나 변비약 장기간 복용 자제

변이 장에 오래 머무르면 가스가 증가하고 다른 질병의 가능성도 높아진다고 알려졌다. 만성 변비를 앓고 있는 사람이 이를 해결하고자 관장약이나 변비약을 구매해 장기간 복용하는 경우가 있다. 이는 일시적인 효과가 있을 수는 있으나 장의 운동 기능을 떨어트릴 위험이 있으며 근육과 신경의 기능을 조절하는 미네랄 등을 지나치게 내보내어 체액 균형이 깨질 수도 있다. 혹은 살이 빠질까 하는 기대감으로 복용하는 경우도 있는데 이 또한 체중 감량에 큰 도움이 되지 않는다. 단백질, 탄수화물, 지방의 흡수는 소장에서 이미 마친 상태이기에 대장에 가서야 작용하는 변비약은 체지방량에 영향을 줄 수 없기 때문이다.

프로바이오틱스와 프리바이오틱스 잘 활용하기

장내 미생물은 우리 몸의 외부에서 들어오는 물질들로부터 우리를 보호해준다. 장내 미생물의 구성을 살펴보면 유익균, 유해균, 중간균 등으로 나눌 수 있다. 장내 유익균은 건강 유지와 회복에 필수적이다. 가공하지 않은 식품, 발효식품, 효소, 미네랄, 비타민 등이 상호작용하여 장내 유익균을 늘이는 데 영향을 준다. 하지만 나이가 들면 들수록 몸속 유익균은 줄고, 유해균은 상대적으로 증가하여 각종 질병을 유발할 수 있다. 평소 꾸준히 장내 유익균을 증가시킬 수 있는 생활 습관이 필요한데, '프로바이오틱스'와 '프리바이오틱스', 이 2가지를 적절히 활용하면 잘 관리할 수 있다.

좋다는 건 알겠는데 프로바이오틱스가뭐죠?

'프로바이오틱스'는 간단히 말해 우리 몸에 도움을 주는 살아있는 균을 의미한다. 세계보건기구(WHO)와 세계식량기구(FAO)의 합동 전문가 위원회는 프로바이오틱스를 '적절한 양을 섭취했을 때 체내에 들어가서 건강에 좋은 효과를 주는 살아있는 균'이라고 정의했다. 즉, 프로바이오틱스는 장내미생물의 성질을 개선하고 장내 생태계를 조화롭고 균형 있게 만들어 준다. 그럼 우리가 잘 알고 있는 유산균과는 어떻게 다른 걸까? 프로바이오틱스가 유산균보다 더 넓은 개념이라고 보면 된다. 유산균은 당류를 발효시켜 에너지를 획득하고 젖산이라고 불리는 락트산을 생성하는 모든 균주를 지칭한다. 이 둘 사이에는 미묘한 차이가 있지만, 두 성분 모두 장 건강에 도움을 준다고 할 수 있다.

더불어 프로바이오틱스가 장내에서 더 잘 증식할 수 있도록 돕는 물질이 있는데, 이를 '프리바이오틱스'라고 부른다. 장내에 사는 미생물들의 먹이로서 섬유질에 많이 포함돼 있다고 알려졌다. 장내에 사는 좋은 균들은 프리바이오틱스를 먹고, '단쇄지방산'을 만들어 낸다. 단쇄지방산은 장벽에 있는 세포의 중요한 영양원이 된다. 대장암을 예방하는 성분이 포함되어 있으며 배탈과 설사, 변비 등 장 내 문제를 개선해 주는 데 도움을 주기도 한다. 이뿐만이 아니라 단쇄지방산은 혈액으로 들어와 우울증, 알츠하이머와 같은 질환에 도움을 주는 등 여러 가지 긍정적인 작용을 한다는 논문이 많이 발표되고 있다. 즉, 프로바이오틱스와 프리바이오틱스를 적절히 보충해주는 것이 장 건강을 유지하는 데 효과적이라고 할 수 있다. 최근에는 프로바이오틱스와 프리바이오틱스 두 가지를 지칭해 '신바이오틱스'라고 부르기도 한다.

프로바이오틱스(유산균) 제품 선택 시 주의사항

요거트나 김치, 된장 등 발효식품에는 많은 프로바이오틱스가 포함돼 있으나 이러한 식품에는 프로바이오틱스가 아닌 균들도 존재한다. 따라서 적절한 양의 프로바이오틱스를 섭취하고 싶다면 건강기능식품으로 보충해주는 것이 좋다. 식품의약품안전처에서는 프로바이오틱스 섭취량을 1억에서 100억 마리까지 권장하고 있다. 그러므로 제품을 고를 땐 보장 균수를 확인해야 한다. 프로바이오틱스는 습기나 온도에 매우 예민하기 때문에 얼마나 투입했는지 보다는 장까지 도달하는 균수를 얼마나 보장할 수 있는지가 더 중요하기 때문이다.

또 살펴보아야 할 것은 부착력과 번식력이다. 프로바이오틱스는 매우 예민하고 민감한 균이다. 장내에서 효과를 보기 위해서는 위산과 담즙산에서 살아남아 소장까지 도달하여 장에서 증식하고 정착해야 하는데, 장까지 살아서 도달할 수 있는 균과 그 코팅기술이 있는지 확인할 필요가 있다. 마지막으로 세계보건기구(WHO)는 인체에 대한 기여도가 높고 안전하며 장 정착력이 뛰어난 프로바이오틱스는 '락토바실러스'와 '비피도박테리움'이라고 정의했다. 프로바이오틱스 제품을 고를 때 두 가지 유산균이 들어있는지 확인하는 것이 좋다.

내 장 건강 상태는 어느 정도일까?

장 건강을 챙기는 방법은 알았으니 현재 내 장 상태가 어떤지 궁금하다. 최근 장 건강 상태를 알아보고 싶은 사람들을 위해 ‘장 건강 지수 ‘가 개발됐다. 최근 장 건강 측정을 위해 분당서울대병원 소화기 내과 이동호 교수 연구진과 일동제약 연구진은 선행연구 사례에 대한 문헌고찰 및 전문가 델파이 조사를 거쳐 ‘한국인의 GutQuotient 측정 척도’, GQ 지수를 개발했다.

19개로 이루어진 간단한 질문을 체크하면, 나의 장 건강 지수는 물론 한국인 평균 장 건강지수부터 동년배, 동성의 평균 장 건강 지수까지 함께 확인 가능하여 상대적인 장 건강 수치를 비교해볼 수 있다. 아래 사이트에서 약 1분의 간단한 자가 체크로 장 건강 지수를 확인할 수 있다.
내 장 건강 지수(GQ) 확인하러 가기

장 건강이 우리 몸 면역 시스템을 좌우한다

장에는 약 1억 개의 장 신경이 모여 있어 ‘제2의 뇌’라고 부르기도 한다. 실제로 장과 뇌는 밀접한 관련을 가지고 있어 우울증 치료제를 과민성 대장증후군에 사용하기도 한다. 또한, 음식물의 섭취 과정에서 일어나는 흡수 장애나 배설장애는 곧 체내에 독소가 쌓이게 하는 역할을 해 면역 시스템의 위험요소가 될 수 있다. 장 건강의 중요성을 강조하는 이유다. 충분한 수면을 취하고 섬유질이 포함된 식단을 챙기며 적절한 운동을 꾸준히 하는 습관은 장 건강을 유지하는 데 도움을 준다. 더불어 전문가와 상담 후 프로바이오틱스(유산균) 제품을 적절히 섭취하는 것도 장 속 환경을 개선에 큰 도움을 줄 것이다.