운동 후 무릎 통증 이유는? 흔하게 겪는 부상 및 예방법

운동 후 무릎 통증 이유는? 흔하게 겪는 부상 및 예방법 운동 중 많은 사람들이 겪는 부상 종류는? 글 : 김형광

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건강을 위해 하는 운동이 격하거나 무리가 된다면 오히려 몸에 상처를 입힐 수 있다. 때문에 운동 중 발생하는 부상을 예방하기 위해서는 충분한 휴식을 취한 뒤 운동을 시작해야 하며, 너무 서두르거나 반복되는 동작을 연속적으로 하지 않아야 한다.
이러한 운동 습관은 통증과 부상을 유발하기 쉽기 때문이다. 특히 동작이 빠르고 전신을 접촉하는 운동일수록 치명적인 부상을 입을 확률이 높다고 한다. 그렇다면 운동 중에 흔히 발생할 수 있는 부상의 종류에는 어떤 것들이 있으며, 예방법은 무엇인지 함께 알아보도록 하자.

허리 통증

운동 후 발생하는 갑작스러우면서도 극심한 허리 통증은 과도한 운동을 했을 때 발생한다. 스쿼트나 데드리프트를 바르지 못한 방법으로 하는 경우에는 보다 심각한 허리 부상을 입을 수 있으며, 염좌 또는 신경압박, 추간판 탈출증 같은 더욱 심한 증세가 나타날 수 있다. 무리하게 옆으로 비트는 동작이나 옆구리를 늘리는 동작도 허리 통증의 원인이 될 수 있다. 만약 처음 운동하는 사람이라면 등 중앙을 유지하는 방법을 먼저 배우는 것이 좋으며, 처음 웨이트 트레이닝을 하는 경우에는 스쿼트를 하기 전 Leg press 또는 Hip sled를 먼저 해야 한다.

흉근 부상

벤치프레스, 덤벨 플라이를 하면서 덤벨이나 바벨의 컨트롤을 잃어버리면 가슴 근육의 손상을 유발할 수 있는데, 이는 결코 가볍게 볼 수 없는 심각한 부상이다. 흉근 부상이 발생하면 가슴이 찢어지는 듯한 통증이 나타나면, 가슴과 팔 위쪽의 색이 변하기도 한다. 이런 경우에는 혼자서 처치하기보다는 바로 병원을 찾아가 수술이 필요하지는 않은지 진단을 받아야 한다. 예방법으로는 벤츠프레스 또는 덤벨 플라이를 확실하게 들어 올릴 수 있는 무게를 들어올려야 하며, 무거운 것을 시도할 때는 옆에서 지켜볼 사람을 두어 컨트롤을 잃는 것을 방지해야 한다.

관절와순 파열

벤치 프레스, 밀리터리 프레스를 할 때 딱딱 소리가 나거나 어깨 깊숙이 불편한 느낌이 든다면 관절 와순 파열의 신호일 수 있으므로 무시해서는 안 된다. 관절와순은 팔과 어깨가 움직일 때 관절의 안정성을 유지시켜주는 역할을 하는데, 이것이 파열되어 통증이 유발되는 것이다. 원인은 과도한 사용과 어깨의 직접 입은 부상이기 때문에 이것이 문제가 된다면 운동을 변형시켜 하면 통증을 피할 수 있으며, 통증이 심한 경우에는 치료를 받으며 당분간 하지 않는 것이 가장 좋다.

이두근건염

팔을 들어 올려서 하는 웨이트 리프팅이나 수영, 테니스, 골프를 장시간 과하게 하면 과사용에 의한 부상으로 이두근건염이 발생할 수 있다. 이두근건염은 어깨뼈에 붙어 있는 위쪽 이두박근에 있는 힘줄에 염증이 생기는 것으로, 충돌과 회전근개 손상은 이두근건염을 동반한다. 이두근건염이 발생하면 어깨 앞쪽에 통증이 나타나거나 압박을 느끼게 되고, 머리 위로 팔을 들어 올릴수록 더욱 심해진다. 예방을 위해서는 머리 위로 팔을 계속해서 올리는 동작은 피하고 운동 사이사이 충분한 휴식을 취해야 한다.

슬개대퇴 증후군

다이어트를 위해, 체력 단련을 목적으로 장시간 계단을 오르내리기를 반복한다면 슬개대퇴 증후군을 주의해야 한다. 슬개대퇴 증후군은 달리거나 뛸 때, 스쿼팅을 하면서 발생하며, 달리는 시간이 늘수록 통증이 더해진다. 이는 무릎 아래 다리뼈가 정확히 정렬되지 않을 때 발생하는데, 예방을 위해서는 대퇴부의 사두근과 고관절 굴곡근 운동을 통해 무릎을 건강하게 유지하는 것이 좋으며, 앉거나 엎드려 다리를 올리는 동작을 하면 사두근을 보강하는 데 도움이 된다. 이 밖에 무릎을 꿇거나 스쿼트를 반복하는 동작은 피해야 한다.

발목 부상

발목 부상은 달리기를 하거나 러닝머신 위에서 조깅을 할 때 많이 발생한다. 또한 평평하지 않은 지형에서 달리거나 불규칙한 굴곡이 있는 곳에서 달리는 것도 발목 염좌의 위험을 높일 수 있다. 야외에서 달리기를 할 때는 굴곡진 곳은 피하고 평평한 공원에서 달리는 것이 좋으며, 커브를 오르내려야 하는 경우에는 포장된 길 위에서 달려야 한다. 또한 러닝머신을 할 때는 집중력을 잃지 않고 하는 것이 중요하다. 러닝머신 위에서의 발목 부상은 대부분 집중력을 잃었을 때 발생한다.

정강이 통증

달리기를 하고 난 후 정강이 안쪽 뼈를 따라 나타나는 통증은 갑작스럽고 과도한 근육 스트레스로 정강이뼈를 싸고 있는 결체조직에 이상이 생겨 뼈와 그 위의 근육 사이가 약간 벌어진 것이 원인인 내측 경골 스트레스 증후군의 신호일 수 있으므로 무시해서는 안 된다. 달리기뿐만 아니라 점핑 동작이 있는 스포츠를 할 때도 나타나며, 이밖에도 고르지 못한 곳이나 경사가 있는 곳을 달릴 때, 아스팔트 위에서 운동하거나 닳은 신발을 신고 운동할 때에도 통증이 나타날 수 있다. 운동 시에는 적합한 신발을 신고 운동 강도는 점차적으로 늘려나가야 하며, 운동 전 스트레칭은 필수다.

회전근개 손상

극하근, 극상근, 소원근, 견갑하근은 어깨관절을 감싸는 회전근을 구성하는 주요 근육으로, 뒤나 머리 위, 옆으로 뻗을 때 생기는 통증은 회전근개파열의 신호일 수 있다. 회전근개 손상은 팔을 들고 하는 반복적인 운동을 할 때 흔히 발생하는 부상으로, 밀리터리 프레스나 수영, 볼을 던지거나 팔을 드는 동작을 과하게 반복할 때 회전근개가 팔열될 위험이 높아지다. 예방을 위해서는 상체 강화 프로그램을 통해 회전근개를 강하게 해야 하며, 운동 시 바른 자세를 유지하는 것이 중요하다.

압박골절

압박골절은 과하고 갑작스러운 점프나 반복적인 점프를 할 때 발생하는데, 대부분 발이나 뒤꿈치, 정강이뼈에 나타난다. 운동을 하거나 서 있을 때, 또는 걸을 때 심해지는 골절 부분의 통증은 압박골절의 신호일 수 있다. 치료하지 않고 방치하면 만성 통증을 유발할 수 있다. 예방을 위해서는 운동을 점차적으로 시작하는 것이 좋은데, 주마다 5~10% 이내로 운동 강도를 높여 나가는 것이 좋으며, 한 가지 운동만 집중적으로 하기보다는 여러 종류의 운동을 번갈아 하는 것이 좋다.

장경인대증후군

사이클이나 달리기처럼 과사용에 의해 발생하는 부상인 장경인대증후군은 장경인대가 타이트해지면서 발생하는 염증으로, 사이클링의 경우에는 무릎 바깥쪽의 통증을 촉발시킬 수 있다. 낡은 신발을 신고 달리거나 사이클링을 할 경우, 고르지 못한 곳이나 경사가 심한 곳을 달릴 때 같은 방향으로 오랫동안 과하게 달리며 운동하는 러너들에게 흔히 발생하는데, 예방을 위해서는 자전거를 탈 때는 안장의 높이를 적절히 조절해야 하며, 신발은 달리기에 적합한 러닝화 등의 전용 신발을 착용하는 것이 좋다.